Chế độ ăn uống tối ưu được hầu hết các tổ chức y tế khuyến nghị là ít chất béo, nhiều chất xơ và bao gồm tiêu thụ thường xuyên rau, trái cây, bánh mì nguyên hạt, gạo và mì ống. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị ăn ít nhất bốn trăm gam trái cây và rau quả hàng ngày, bao gồm ba mươi gam đậu, các loại hạt và ngũ cốc. Chế độ ăn chủ yếu là thực vật này tự nhiên ít chất béo, cholesterol và soda, nhiều kali, chất xơ và vitamin có đặc tính chống oxy hóa (vitamin A, C và E) và chất phytochemical. Những người theo chế độ ăn kiêng như vậy ít có nguy cơ trở thành nạn nhân của các bệnh mãn tính - ung thư và bệnh tim mạch. Nhiều nghiên cứu xác nhận thực tế rằng tiêu thụ thực phẩm tươi sống hàng ngày làm giảm khả năng phát triển ung thư vú, ruột kết và các loại ung thư ác tính khác. Nguy cơ ung thư thường giảm từ 50% trở lên ở những người ăn nhiều trái cây và rau quả thường xuyên (mỗi ngày) so với những người chỉ ăn một vài khẩu phần. Các loại cây khác nhau có thể bảo vệ các cơ quan và bộ phận khác nhau của cơ thể. Ví dụ, việc sử dụng cà rốt và các loại cây lá xanh bảo vệ chống lại ung thư phổi, trong khi bông cải xanh, như súp lơ trắng, bảo vệ chống lại ung thư ruột kết. Ăn bắp cải thường xuyên đã được quan sát để giảm nguy cơ ung thư ruột kết đến 60-70%, trong khi sử dụng hành và tỏi thường xuyên làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày và ruột kết đến 50-60%. Ăn cà chua và dâu tây thường xuyên bảo vệ chống lại bệnh ung thư tuyến tiền liệt. Các nhà khoa học đã xác định được khoảng XNUMX loài thực vật có đặc tính chống ung thư. Các loại cây có tác dụng tối đa thuộc loại này bao gồm gừng, tỏi, rễ cam thảo, cà rốt, đậu nành, cần tây, rau mùi, mùi tây, thì là, hành tây, mùi tây. Các loại cây khác có hoạt tính chống ung thư là lanh, bắp cải, trái cây họ cam quýt, nghệ, cà chua, ớt ngọt, yến mạch, gạo lứt, lúa mì, lúa mạch, bạc hà, cây xô thơm, cây hương thảo, cỏ xạ hương, húng quế, dưa, dưa chuột, các loại quả mọng khác nhau. Các nhà khoa học đã tìm thấy trong các sản phẩm này một lượng lớn chất phytochemical có tác dụng chống ung thư. Những chất có lợi này ngăn chặn sự gián đoạn trao đổi chất và nội tiết tố khác nhau. Nhiều flavonoid được tìm thấy trong trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc và có các đặc tính sinh học giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật. Do đó, flavonoid hoạt động như chất chống oxy hóa, ngăn chặn cholesterol chuyển hóa thành oxit dioxit không an toàn, ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông và chống lại chứng viêm. Những người tiêu thụ nhiều flavonoid ít có nguy cơ tử vong vì bệnh tim (khoảng 60%) và đột quỵ (khoảng 70%) so với những người tiêu thụ một lượng nhỏ flavonoid. Những người Trung Quốc thường xuyên ăn thực phẩm từ đậu nành có nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày, ruột kết, ung thư vú và phổi cao gấp đôi so với những người Trung Quốc hiếm khi ăn đậu nành hoặc các sản phẩm từ đậu nành. Đậu nành chứa hàm lượng khá cao một số thành phần có tác dụng chống ung thư rõ rệt, bao gồm các chất có hàm lượng isoflavone cao, chẳng hạn như genistein, là một phần của protein đậu nành.
Bột thu được từ hạt lanh mang lại cho các sản phẩm bánh một hương vị hấp dẫn, đồng thời cũng làm tăng các đặc tính có lợi của sản phẩm. Sự hiện diện của hạt lanh trong chế độ ăn uống có thể làm giảm mức cholesterol trong cơ thể do hàm lượng axit béo omega-3 trong chúng. Hạt lanh có tác dụng chống viêm và tăng cường hệ thống miễn dịch. Chúng được sử dụng để điều trị bệnh lao da và viêm khớp. Hạt lanh, cũng như hạt vừng, là nguồn lignans tuyệt vời, được chuyển hóa trong ruột thành các chất có tác dụng chống ung thư. Các chất chuyển hóa giống extragen này có thể liên kết với các thụ thể extragen và ngăn ngừa sự phát triển của ung thư vú do extragen kích thích, tương tự như hoạt động của genestein trong đậu nành. Nhiều chất phytochemical chống ung thư có trong trái cây và rau quả tương tự như chất có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Các chất phytochemical tập trung trong cám và nhân của hạt, vì vậy tác dụng có lợi của ngũ cốc được tăng cường khi ăn ngũ cốc nguyên hạt. Các loại hạt và ngũ cốc chứa một lượng toktrienols (vitamin nhóm E có tác dụng chống oxy hóa mạnh), ngăn chặn sự phát triển của khối u và làm giảm đáng kể mức cholesterol. Nước ép nho đỏ chứa một lượng đáng kể flavonoid và sắc tố anthocyanin hoạt động như chất chống oxy hóa. Các chất này không cho cholesterol bị oxy hóa, hạ lipid máu và ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông nên có tác dụng bảo vệ tim mạch. Có đủ lượng trans-resveratrol và các chất chống oxy hóa khác được tìm thấy trong nho và nước ép nho chưa lên men, được coi là những nguồn an toàn hơn rượu vang đỏ. Ăn nho khô thường xuyên (không dưới một trăm năm mươi gam trong hai tháng) làm giảm mức cholesterol trong máu, bình thường hóa chức năng ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Ngoài chất xơ, nho khô còn chứa axit tartaric hoạt động hóa học thực vật.