Nội dung
Không quan trọng bằng cách nào và tại sao một người ăn chay - những lý do có thể rất khác nhau. Từ việc chăm sóc sức khỏe của bạn đến các động cơ tôn giáo. Nhưng bây giờ bạn đang thích thể hình, và câu hỏi đặt ra trước mắt bạn: vẫn ăn chay và khó tăng cơ, hay thay đổi bản thân và bắt đầu ăn thịt? Bài viết này nhằm giúp tất cả những ai chưa sẵn sàng từ bỏ lý tưởng của mình trong một sớm một chiều trong việc xây dựng một cơ thể hoàn hảo mà không cần dùng đến thực phẩm từ thịt.
Ăn chay, như bạn đã biết, có 5 giai đoạn đạo đức chính. Chúng tôi liệt kê "các bước của nấc thang của sự hoàn hảo": từ chối thịt đỏ "đẫm máu" của động vật máu nóng, loại trừ thịt chim khỏi thực phẩm, loại bỏ cá và hải sản, loại trừ trứng chim khỏi thực phẩm, từ chối các sản phẩm từ sữa, tức là chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật (ăn chay nghiêm ngặt - “thuần chay”).
Tất cả các mức độ tự kiềm chế ở trên không phải là một trở ngại để xây dựng khối lượng cơ bắp ở mức mong muốn. Bằng chứng rất đơn giản và thuyết phục: toàn bộ các nguyên tố vĩ mô và vi lượng cần thiết cho cơ thể chúng ta để phát triển khối lượng cơ bắp đều có thể được đưa vào thực đơn “ăn chay nghiêm ngặt” với số lượng vừa đủ.
Dưới đây là liều lượng dinh dưỡng đa lượng cho những người tập thể hình ăn chay muốn xây dựng cơ bắp, cũng như các khuyến nghị để kết hợp chúng.
Protein
Để phát triển tối đa khối lượng cơ, một người nên ăn protein với số lượng 1,5 và đôi khi lên đến 5 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể “khô” của chính mình. Thông thường đây là khoảng 200-300 gam protein mỗi ngày. Protein này phải hoàn chỉnh - cấu trúc phân tử của nó phải bao gồm tất cả 8 axit amin thiết yếu: valine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, phenylalanine, tryptophan, lysine.
Vấn đề của những người tập thể hình ăn chay “khắt khe” là sự kém chất lượng của protein thực vật. Thật vậy, các loại thực phẩm như các loại hạt, đậu Hà Lan, đậu, đỗ, ngũ cốc, rau, có thể chứa tới 35% protein, nhưng cấu trúc của phân tử protein sẽ không bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu.
Bí quyết của những người ăn chay nghiêm ngặt - “thuần chay” - là nguyên tắc bổ sung (bổ sung lẫn nhau) của các protein thực vật. Nguyên tắc này liên quan đến việc ăn hai hoặc ba loại thực phẩm thực vật khác nhau, mỗi loại đều chứa một phần axit amin thiết yếu.
Các axit amin thiếu trong một nguồn protein thực vật có thể được lấy từ một nguồn khác. Ví dụ, một bữa sáng gồm súp đậu lăng và bánh mì nguyên hạt chứa các axit amin bổ sung để tạo thành một loại protein hoàn chỉnh. Các ví dụ khác là gạo và đậu, cháo ngô hoặc bánh ngô và đậu hầm.
Bằng cách ăn một món ăn được chế biến từ các nguyên liệu thực vật được lựa chọn phù hợp, vận động viên sẽ nhận được một loại protein hoàn chỉnh và anh ta sẽ không cần bất kỳ sản phẩm động vật nào để tạo thành protein. Tuy nhiên, thực phẩm như vậy rất giàu carbohydrate, rất tốt cho việc tăng khối lượng cơ bắp, nhưng lại là một yếu tố tiêu cực trong quá trình tập luyện giảm cân.
May mắn thay, sự tồn tại của các sản phẩm đậu nành và các chất bổ sung thể thao dưới dạng protein đậu nành có thể được coi là một giải pháp cho các vấn đề về lượng carbohydrate dư thừa và bổ sung dinh dưỡng, vì Protein đậu nành hoàn toàn đầy đủ và chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Sự thiếu hụt hoặc thiếu hụt các axit amin thiết yếu dẫn đến còi cọc, sụt cân, rối loạn chuyển hóa và thiếu hụt cấp tính - dẫn đến tử vong của cơ thể. Và nếu cơ bắp của bạn phát triển, thì không có nghi ngờ gì về sự kém cỏi của chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật.
Nếu bạn không phải là người “ăn chay trường”, bạn có thể bổ sung vào thực đơn của mình các loại protein động vật “không phải thịt” chất lượng cao.
Sản phẩm sữa ít béo cho người ăn chay lacto
Phô mai tươi ít béo là một sản phẩm tuyệt vời để xây dựng khối lượng cơ bắp. Món ăn khoái khẩu của những người tập thể hình ăn chay, nhiều người trong số họ tiêu thụ từ 500 gram đến 1 kg mỗi ngày! Bản thân tôi đã dẫn đầu thực hành này được 10 năm nay và tôi coi pho mát nhỏ như bánh mì. 100 gam phô mai tươi khô chất lượng chứa khoảng 18 g protein hoàn chỉnh, 0 đến 5 g chất béo bão hòa và không quá 2 g carbohydrate.
Sữa không kem - Bạn đã bao giờ nghe câu chuyện Sergio Oliva chuẩn bị cho cuộc thi Mr Olympia như thế nào, khi làm việc chăm chỉ tại một công trường và ăn gần như chỉ có bánh mì và sữa? 100 gram sữa không béo chứa 0-1 g chất béo, 3,5 g protein và 3,5 g đường sữa. Bạn cũng có thể sử dụng bất kỳ sản phẩm sữa ít chất béo nào khác.
Chất béo
Chế độ ăn “xây dựng” truyền thống để tăng cơ giả định rằng 20% tổng lượng calo tiêu thụ sẽ bao gồm chất béo. Về thành phần sinh hóa, chất béo có thể được chia thành ba loại: chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa và chất béo không bão hòa đa.
Những người tập thể hình được khuyên nên giảm tỷ lệ chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống càng nhiều càng tốt, dựa vào chất béo không bão hòa và chất béo không bão hòa đa., bởi vì nó cho phép bạn giải quyết hiệu quả các vấn đề về cholesterol cao và mỡ thừa dưới da.
Một người ăn chay có thể dễ dàng cung cấp cho cơ thể lượng chất béo không bão hòa cần thiết bằng cách bao gồm bơ, đậu phộng và hạt điều, ô liu và dầu ô liu trong chế độ ăn uống. Các loại thực phẩm như hạnh nhân, quả óc chó, hướng dương, ngô và dầu đậu nành là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa tuyệt vời.
Carbohydrates
Nếu một phần protein bổ sung chỉ mang lại lợi ích cho bạn, thì lượng carbohydrate dư thừa sẽ không thể chậm chuyển hóa thành chất béo kinh tởm, điều này sẽ che đi hình khối đáng tin cậy ở bụng. Ai cũng biết rằng nguồn đường tốt nhất trong chế độ ăn của người tập thể hình là các sản phẩm thực vật có chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ. Trước hết, đó là các sản phẩm như gạo, kiều mạch, khoai tây, mì ống làm từ bột mì sẫm màu và bánh mì nguyên cám.
Tôi không khuyên bạn nên ăn một lượng lớn trái cây ngọt giàu fructose và ăn thức ăn ngọt nói chung., tự biện minh cho bản thân bằng câu "Bây giờ tôi đang trong thời kỳ làm việc với khối lượng lớn, và tôi có thể đủ khả năng để ăn bất cứ thứ gì." Bạn sẽ không bao giờ có thể xây dựng được khối lượng cơ mạnh mẽ và chất lượng nếu bạn không kiểm soát chặt chẽ số lượng và chất lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình. Thông thường, để phát triển cơ bắp, chỉ cần dùng từ 2 đến 4 g đường cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chia liều này thành nhiều phần và ăn các phần này trong khoảng từ 9.00 giờ đến 18.00 giờ. Tuy nhiên, những số liệu này hoàn toàn mang tính cá nhân và nên được tính toán dựa trên dữ liệu cá nhân.
Nếu bạn không muốn ngụp lặn trong đống mỡ thừa vô ích, hãy bắt đầu đếm và kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể hàng ngày. Xác định cho mình liều lượng đường chính xác hàng ngày. Một hoặc hai lần mỗi tuần, vào buổi sáng, đo vòng eo khi bạn hít vào và thở ra, cũng như thể tích của cánh tay, chân và ngực. Ghi nhật ký về dữ liệu luyện tập sức bền, dữ liệu nhân trắc học và lượng carbohydrate của bạn. Rút ra kết luận đúng từ dữ liệu. Nếu không tăng sức mạnh và khối lượng cơ, hãy tăng nhẹ lượng carbohydrate hàng ngày.
Nếu việc bổ sung đường không làm tăng kết quả mà chỉ làm tăng lượng mỡ bụng, hãy bình tĩnh cắt giảm lượng carbohydrate và bắt đầu tìm kiếm sai lầm của mình. Hãy thử tăng lượng protein hoặc chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Suy nghĩ lại hệ thống đào tạo của bạn. Loại bỏ khả năng tập luyện quá sức, tập trung vào các bài tập cơ bản đồng thời giảm thời lượng tập luyện và giảm tần suất tập luyện.
phần cứng
Nguyên tố này không thể ảnh hưởng đáng kể đến tốc độ tăng trưởng khối lượng cơ của người tập thể hình, vì nó không phải là chất dinh dưỡng đa lượng, tức là thành phần chính của dinh dưỡng, chẳng hạn như protein hoặc carbohydrate. Tại sao lại có sự ồn ào xung quanh điều này, trên thực tế, một nguyên tố vi lượng khá bình thường, khi nói đến ăn chay? Có thực sự không thể có một mức độ bình thường của hemoglobin sắt mà không có thịt, chịu đựng và sinh ra một đứa trẻ bình thường, nuôi dạy con cái hoặc xây dựng cơ bắp mạnh mẽ? Thực hành chứng minh điều ngược lại, và chúng ta sẽ tập trung một chút vào lý thuyết.
Sắt là một thành phần của hemoglobin, có chức năng cung cấp oxy đến mọi bộ phận của cơ thể con người. Liều lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày là khoảng 20 mg đối với phụ nữ và 10 mg đối với nam giới. Có hai loại sắt: sắt nội huyết và không sắt. Các loại sắt nội sinh được tìm thấy trong cá và thịt, không chứa sắt trong máu - trong các sản phẩm thực vật.
Chỉ 10% lượng sắt ăn vào thường được hấp thụ từ thức ăn, điều này nói lên trước hết về thái độ cẩn thận của cơ thể chúng ta đối với nguyên tố vi lượng này. Tuyên bố “bổ sung sắt tốt cho sức khỏe của bạn” thực sự là một trong những lầm tưởng nguy hiểm nhất. Người ta cho rằng nguyên nhân của câu chuyện hoang đường này là do “thời kỳ bùng nổ sắt đá” của quảng cáo truyền hình diễn ra ở Mỹ cách đây 50 năm. Quảng cáo nghe như sau: “Bạn có đang bị thiếu chất sắt trong máu?”, Trở thành một chẩn đoán phổ biến cho bất kỳ biểu hiện mệt mỏi nào ở người Mỹ.
Đồng thời, sắt, mặc dù hữu ích với liều lượng nhỏ, nhưng thực sự là mối đe dọa đối với sức khỏe con người ở liều lượng cao hơn. Mọi người đều đã nghe nói về lợi ích của chất chống oxy hóa để làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ ung thư. Đồng thời, không ai nghi ngờ rằng sắt là chất chống oxy hóa và kích thích sản xuất các gốc tự do. Mức ferritin cao (mức độ sắt) khiến một người dễ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm nhiều loại ung thư, chẳng hạn như ung thư phổi, ruột kết, bàng quang và thực quản. Nó cũng làm tăng nguy cơ tổn thương mô trong các cơn đau tim và đột quỵ.
Những người ăn chay tự hào có nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp hơn 70%, vì chúng có mức ferritin giảm nhẹ, tuy nhiên, nó khá đủ để duy trì tất cả các chức năng sinh lý ở mức bình thường.
Điểm mấu chốt: Nếu bạn không ăn thịt, hãy ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt khác định kỳ (rau bina, mơ khô, mơ, nho khô), nhưng tránh lạm dụng bổ sung sắt nhân tạo.
Lợi ích của việc ăn chay
1. Giảm nguy cơ bệnh mạch vành 2. Giảm nồng độ lipoprotein mật độ thấp trong máu (cholesterol “xấu”) 3. Hạ huyết áp 4. Giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh ung thư 5. Giảm nguy cơ béo phì 6. Giảm Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường không phụ thuộc insulin 7. Ít rối loạn đường tiêu hóa 8. Đảo ngược xơ vữa động mạch 9. Giảm nguy cơ sỏi thận