Nội dung
Bạn muốn giảm cân, chỉ tập 10-15 phút mỗi ngày? Nó có thể, nếu nó mất một huấn luyện viên Zuzka light. Hãy thử các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn phức tạp cho Dòng ZCUT Power Cardio & Strength.
Mô tả chương trình Dòng ZCUT Power Cardio & Strength
Zuzka light không phải là một trong những huấn luyện viên đưa ra cách đào tạo sáng tạo và độc đáo. Các chương trình của nó thường bao gồm một nhóm bài tập phổ biến đã được kiểm chứng, nhưng rất cường độ. Zuzanna lấy cơ sở là plyometrics cũ tốt, sẽ khiến tim bạn đập mạnh và đốt cháy chất béo hiệu quả. Để hoàn thành bài tập của mình, cô ấy thậm chí không cần phải quay video, bạn có thể ghi lại thứ tự các bài tập và số lần lặp lại cần thiết, và chỉ cần thực hiện chúng mà không cần tham khảo hành động trên màn hình.
ZCUT Power Cardio & Strength Series - là một tổ hợp các bài tập HIIT cường độ ngắn nhằm mục đích đốt cháy calo, giảm khối lượng và cơ bắp. Nó bao gồm 2 chuỗi bài học: Power Cardio (tập luyện tim mạch) và Power Strength (tập tạ). Ánh sáng Zuzka là phong cách mềm mại và trực tiếp, cô ấy sẽ không có "tia lửa" và động lực. Huấn luyện viên dạy một cái, và video khá hạn chế trong việc trang trí. Nhưng đối với những người yêu thích các bài tập cường độ cao ngắn, nơi mỗi phút đều nhằm đạt được kết quả đã đặt ra sẽ hoàn toàn phù hợp.
Dòng ZCUT Power Cardio
Chương trình ZCUT Power Cardio Series từ đèn Suski bao gồm 12 "bài tập". Đào tạo với trọng lượng cơ thể mà không cần thiết bị. Dưới đây trong ngoặc là các bài tập được bao gồm trong mỗi khóa đào tạo:
- Bài tập 1 (10 phút): Thời gian Thách thức (50 Burpees Tổng, 10 Chuyển Tucks, 20 Chuyển Phổi, 30 Đá Tăng, 40 jack Đá).
- Tập luyện hàng ngày. 2 (15 phút): Thời gian Thách thức (10 tù nhân Nhận Tăng 20 Sumo Ngồi xổm Số lần nhảy, 30 Bên phổi Số lần nhảy, 40 Người trượt ván, 50 Con lắc, 60 Cao-đầu gối Nhảy đến Ván, 70 Plyo Nhảy).
- Bài tập 3 (10 phút): 10 phút AMRAP (10 cú nhảy bên hông, 10 cú đá mule, 20 cú chạm ngón chân cua, 10 cú tách Ab). Sẽ cần một số loại nền tảng mà bạn có thể nhảy qua (tùy chọn).
- Bài tập 4 (13 phút): 5 Rounds của Đào tạo Tabata (Gập bụng 180 °, Nhảy lung, Đẩy lên trên, Tư thế ngồi lên, Nhảy Sumo Squat).
- Bài tập 5 (10 phút): Thử thách thời gian-4 vòng (10 động tác nhảy rộng, 20 động tác chạm ngón chân trên ghế cao đầu gối, 10 động tác nhảy ghế ba chân). Đối với các lớp học, bạn sẽ cần một chiếc ghế.
- Bài tập 6 (10 phút): Luyện tập cách quãng 10 phút (Phổi bay nhảy của Jacks thấp, Bụng bên, Siêu anh hùng).
- Bài tập 7 (10 phút): Luyện tập cách quãng 10 phút ( Sumo Jump Squat đến Normal Jump Squat Side Hops, Burpee & Roll Over & Knee Hug Mountain Climbers, Plank).
- Bài tập 8 (15 phút): Thử thách thời gian 3 vòng (Burpee với High Raked Push Up 20 Jump Lunges, 20 Jump Squats).
- Bài tập 9 (12 phút): Thử thách thời gian 2 vòng trong tổng số (20 lần Nhảy Squat & Nâng chân, 20 Cái ôm đầu gối, 20 Nhảy Lunge Kick Ups 20 Nhảy chéo Plank, 20 Lướt ván).
- Bài tập 10 (12 phút): Thử thách thời gian 2 vòng (10 Thi đấu 180 ° Burpees, 20 Giắc cắm thấp, 20 Xe đạp).
- Bài tập 11 (14 phút): Thử thách thời gian 3 vòng (10 lần nâng cao đầu gối và chống đẩy, 10 lần gập nửa người, 10 lần gập người và nâng đầu gối bên hông, 20 lần nhảy hai bên hông, 20 lần nâng hông).
- Bài tập 12 (14 phút): Thử thách thời gian 2 vòng (10 lần nhảy hông & 1 bài thi đấu Burpee, 20 vận động viên leo núi & bật cao 10 lần nhảy Pike & nâng chân bên).
Tất cả các bài tập đều rất giống nhau. Ánh sáng Zuzka bao gồm bài tập plyometric, aerobic và chức năng, chẳng hạn như chống đẩy, bật nhảy, nhào lộn, gập bụng, bài tập sủa, v.v. Video “thời gian tập luyện” của chính bạn kéo dài hơn một chút: đầu tiên, Zuzanna giải thích nguyên tắc của các bài tập và kỹ thuật chính xác. Trong tương lai, bạn có thể bỏ qua phần này.
Dòng cường độ điện ZCUT
Chương trình Dòng cường độ điện ZCUT từ Suski Lite cũng bao gồm 12 "tập luyện". Đối với tất cả các bài học, bạn sẽ cần một cặp tạ (2 kg), và trong một số video, bạn cũng sẽ cần một chiếc ghế (bạn có thể sử dụng một nền tảng bước). Dưới đây trong ngoặc là các bài tập được bao gồm trong mỗi khóa đào tạo:
- Bài tập 1 (11 phút):Thời gian Thách thức 2 Rounds (10 Manaker, 10 Four-Point Punch, 100 Side Hops, 50 Weighted Squats).
- Bài tập 2 (11 phút):Thời gian Vòng thử thách-4 (10 Động tác Lùi về phía trước, 10 Lần Đẩy lên trên Santana, 10 Động tác Cạnh tranh).
- Bài tập 3 (15 phút):Thời gian Thử thách - 4 Rounds (10 Chi phí Máy ép ngồi xổm, 10 Side Burpees & Push Ups, 10 Pike Press Knee Tucks, 10 Lunge & Twists).
- Bài tập 4 (13 phút):Thời gian Thách thức 3 Rounds (10 lần nâng tạ súng lục, 10 lần đẩy máy bay ném bom bổ nhào, 30 đòn kết hợp đòn rồng).
- Bài tập 5 (14 phút):Thử thách thời gian 3 vòng (20 Bước nâng với tạ, 10 động tác xoay người, 10 động tác gập gối sâu, 20 động tác xoay tạ luân phiên). Bạn sẽ cần một chiếc ghế.
- Bài tập 6 (12 phút):Thử thách thời gian 3 vòng (10 lần thăng bằng Burpee, 30 cú lắc vòng với phổi hướng về phía sau, 10 lần nâng ván với bài nâng chân, 10 lần lắc tạ với động tác nâng chân). Bạn sẽ cần một chiếc ghế.
- Bài tập 7 (16 phút):Thử thách thời gian 3 vòng (24 Đĩa gỗ, 10 Động tác nhảy Plank & Đẩy tạ bên hông, 30 Đạp chân với tạ, Burpees 10 Ôm đầu gối).
- Bài tập 8 (13 phút):Thử thách thời gian 3 vòng (30 lần nâng chân bằng ghế đứng, 20 lần nâng chân chết, cúi xuống hàng 12, 10 lần nâng ván xuống). Bạn sẽ cần một chiếc ghế.
- Bài tập 9 (13 phút):Thử thách thời gian-4 vòng (10 lần đẩy tạ Squat, 10 lần đẩy ngược, 10 lần đẩy với tạ, 10 lần gập bụng). Bạn sẽ cần một chiếc ghế.
- Bài tập 10 (12 phút):Thử thách thời gian 2 vòng (12 Động tác gập bụng với hai bên phổi, 20 động tác kéo ván, 20 động tác xoay tạ 20, 20 động tác nâng chân bằng bài Tricep, động tác Burpees XNUMX).
- Bài tập 11 (14 phút):Thử thách thời gian 3 vòng (30 Động tác nâng chân lên phổi, 10 Động tác đẩy tạ ba lần & nâng tạ, 20 Động tác xoay người). Bạn sẽ cần một chiếc ghế.
- Bài tập 12 (13 phút): Thử thách thời gian 3 vòng (20 lần Squat tạ trên đầu và nâng chân bên, 40 lần nâng ghế, 40 lần ngửa và gập gối sau, 10 lần đẩy bò sát). Bạn sẽ cần một chiếc ghế.
Trong quá trình đào tạo trong một loạt các bài sử dụng Dòng Sức mạnh Sức mạnh Zuzka squats, lunges, planks, push-up, một số động tác gập bụng, nhảy. Bài tập cho hoạt động tài khoản diễn ra trong nhiều vòng (hai đến bốn). Bao gồm trong mỗi video không quá 5 bài tập.
Đặc điểm của đào tạo
Đối với Dòng Power Cardio & Strength được đính kèm hai lớp lịch làm sẵn: dành cho Dòng Dòng Cardio và Strength. Chúng được thiết kế cho 3 tháng đào tạo 5-6 lần một tuần. Không nhất thiết phải tuân theo lịch trình, bạn có thể chọn các lớp học thú vị nhất với Zuzka light và thêm chúng vào kế hoạch tập thể dục của bạn.
Như bạn thấy, hầu hết video giả định một số lần lặp lại nhất định cho mỗi bài tập. Phải làm gì nếu bạn không có thời gian để hoàn thành chúng trong thời gian đã định, Zuzka? Bạn có hai tùy chọn: dừng video và kết thúc số lần lặp lại mong muốn. Hoặc tiếp tục với huấn luyện viên dần dần trong nỗ lực để hoàn thành định mức.
Ngược lại, nếu bạn đang đi trước tốc độ của huấn luyện viên, sau khi thực hiện các quy tắc lặp lại có thể tiến hành bài tập tiếp theo mà không cần đợi Suzanne. Hoặc đơn giản là vượt quá số lần lặp lại quy định nếu bạn muốn thực hiện đồng bộ với huấn luyện viên.
Ngoài ra, dòng Power Cardio & Strength phức tạp từ Suski Lite bao gồm:
- Khởi động động (7 phút): động tác khởi động và kéo căng các cơ.
- Năng động Mát mẻ xuống (7 phút): một cú húc ngắn và kéo căng cơ.
- Thêm các lợi ích Tập thể dục (10 phút): phần thưởng tập luyện với ghế.
Đối với mỗi buổi tập, hãy đảm bảo thực hiện khởi động và quá giang. Điều này sẽ giúp tránh chấn thương, tăng hiệu suất và cải thiện kết quả của bạn. Cùng với tập thể dục và đi quá giang bài tập sẽ kéo dài 25-30 phút, tức là như một chương trình.
Ưu điểm của chương trình:
- Huấn luyện cơ bản, không tính khởi động và quá giang, chỉ kéo dài 10-15 phút.
- Hình thức thuận tiện: bạn sẽ thực hiện một vài bài tập (thường là 3-4), nhưng tối đa để đốt cháy chất béo nhanh và săn chắc cơ thể.
- Tập HIIT là cách hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo và nâng cao chất lượng của cơ thể.
- Một số lượng lớn các bài tập plyometric sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh bùng nổ của các cơ và loại bỏ các vùng có vấn đề, đặc biệt là ở phần dưới cơ thể
- Chương trình bao gồm lịch học làm sẵn, thiết kế trong 3 tháng.
- Ở đầu video trình bày tất cả các bài tập, vì vậy bạn có thể đánh giá xem bạn phù hợp với việc tập luyện cụ thể như thế nào.
- Đối với Dòng Zuzka Power Cardio giúp bạn thắp sáng hầu như không cần thiết bị bổ sung. Đối với Dòng Sức mạnh và Sức mạnh chỉ cần tạ và trên ghế lớp học riêng biệt.
Khu phức hợp này không thích hợp cho người mới bắt đầu và những người có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào. Nhưng hoàn hảo cho những ai yêu thích tập thể dục cường độ cao và tập luyện ngắn ngày. Nếu bạn là một người hâm mộ của các chương trình theo kiểu TABATA, Dòng ZCUT Power Cardio & Strength phức tạp từ Suski light chắc chắn bạn sẽ thích nó.
Xem thêm: Phức tạp Sơ cấp từ đèn Suski dành cho cấp tiểu học và trung học.