Top 15 bài tập luyện sức mạnh với tạ cho chân và mông từ FitnessBlender

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập tạ cho mông và chân tại nhà thì bộ sưu tập này chính là dành cho bạn! Nhận 15 bài tập rèn luyện sức mạnh với tạ từ FitnessBlender sẽ giúp bạn tập cơ chân và mông hiệu quả tại nhà.

Bài tập cho mông và chân từ FitnessBlender kéo dài từ 20 đến 60 phút. Hầu hết chúng đều bao gồm khởi động và nhảy, nhưng nếu không, chúng tôi khuyên bạn nên tự mình thực hiện chúng. Ví dụ: phần khởi động và quá giang của Kelly và Daniel:

  • Ấm lên: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Xô: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Mô tả nêu rõ: tóm tắt ngắn gọn về quá trình đào tạo, thời lượng của độ phức tạp của video trên thang điểm, sự hiện diện của phần khởi động và hạ nhiệt, danh sách các bài tập. Các bài tập viết bằng tiếng Anh nhưng tên gọi của chúng thường rất đơn giản:

  • squat – squat
  • Deadlift – deadlift
  • Lunge – lunge
  • Lunge bên lunge
  • Curtsy Lunge – lunge chéo
  • Sumo Squat – ngồi xổm với hai chân dang rộng
  • Leg Raise/Leg Lift – nâng chân
  • Cầu – cầu mông
  • Nhảy - nhảy
  • Nâng bắp chân – vớ tăng

Đối với các bài tập, bạn sẽ cần tạ (trong một số trường hợp hiếm hoi cũng có thể dùng ghế hoặc bệ bước). Bởi vì bạn sẽ tập luyện phần thân dưới và thực hiện các bài tập khác nhau như squats, lunges và deadlifts Với số lần lặp nhỏ, chúng ta có thể yên tâm nâng tạ nặng hơn: 5-10 kg (nữ), 10-15 kg (nam).

  • Nếu bạn muốn tăng cường cơ bắp, mông tròn và cải thiện hình dáng của đôi chân thì hãy tham gia bài tập được đề xuất 1-2 lần một tuần. Đừng ngại lấy bontạ lichi – không có tạ chất lượng, cơ chân và cơ mông sẽ không nhận đủ áp lực.
  • Nếu bạn chủ yếu muốn giảm số lượng bàn chân, tốt nhất bạn nên tập trung vào các bài tập plyometric và cardio cũng như rèn luyện sức mạnh cho phần thân dưới để thực hiện không quá một lần một tuần.

Tập luyện sức mạnh cho chân và mông

Nếu bạn có vấn đề về đầu gối, bị giãn tĩnh mạch hoặc bạn chỉ thích các bài tập có tác động thấp, hãy xem lựa chọn của chúng tôi:

Video top 18 về tác động thấp dành cho đôi chân từ FitnessBlender

1. Tập luyện cơ thể dưới cơ thể

  • Thời lượng: 33 phút
  • Độ khó: 3
  • Với khởi động và quá giang

Bài tập bao gồm deadlifts, squats và lunges. Mỗi bài tập thực hiện trong 45 giây, nghỉ 15 giây, lặp lại bài tập với supersets trong 2 hiệp.

Các bài tập: Sumo Squat, Deadlift nhón chân vào, gập người cong, Deadlift ngón chân ra, nghiêng người, Deadlift, làm sạch và ấn, squat, nhảy lunge, xen kẽ lunge.

Bài tập thể hình cơ thể dưới - Bài tập toàn thân

2. Xây dựng bài tập cho chiến lợi phẩm: Sức mạnh và Pilates

Chương trình bao gồm 2 phần. Trong phần đầu tiên, bạn có thể tìm thấy các bài tập sức mạnh cổ điển cho đùi và mông với số lần lặp lại ít. Kelly sử dụng tạ từ 4 đến 10 kg. Phần thứ hai – các bài tập Pilates trên thảm không có thiết bị.

Power bài tập (3 vòng: 10, 8 và 6 lần lặp lại): Squats, Deadlifts, Curtsy Lunge + Side Leg Raise, Thrusts, Reverse Lunge

Các bài tập on cái chiếu không có Trang thiết bị: Pilates Nâng chân ngược + Xung, Nâng chân trong + Xung, Cầu + Giữ.

3. Squats và Deadlifts: Tập luyện phần thân dưới

Huấn luyện bao gồm 2 loại bài tập: squats (ngồi xổm) và bế tắc (Deadlift), cũng như những sửa đổi của chúng. Hình thức chương trình: tập 45 giây, nghỉ 15 giây, 2 hiệp.

Các bài tập: Squats, Deadlifts, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift – Toes In, Sumo Squats, Deadlift – Toes Out Toes Out Calf Raise Side Side, Wide Deadlift.

4. Tập luyện mông và đùi tại nhà

Quá trình đào tạo được thực hiện theo hình thức: 45 giây, nghỉ 15 giây. Bài tập lặp lại superset trong 2 vòng. Chương trình có tác động thấp, Kelly tập luyện không mang giày chạy bộ.

Tập thể dục: Deadlift một chân, Lunge 3 chiều, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Weighted Squat Hops, Wide Squat + Side Leg Lift, Súng lục hỗ trợ, Deadlift + Kickout & Lift, Nâng chân ngược + Xung trong giờ nghỉ. Xung cung sau, Diễu hành Cầu + Đá.

5. Bài tập mông và đùi tối ưu dành cho người dễ buồn chán

Bài tập rất đa dạng cho chân và mông, bao gồm 6 hiệp, mỗi hiệp 6 bài. Bạn sẽ thực hiện 10 lần lặp lại mỗi bài tập nên trọng lượng tạ có thể gánh nhiều hơn (Kelly sử dụng 5-10 kg). Ngoài ra, bạn sẽ tìm thấy một số bài tập plyometric.

Các bài tập: Squat cơ bản, Deadlifts, Luân phiên đảo ngược lunge, Jump squats, Reverse Lifts + Pulse, Side Leg Lifts, Wide/Sumo Squat, Deadlift – Ngón chân vào, Cong cong, Nhảy ngang, Cầu, Nâng chân trước, Squat loạng choạng, Deadlift – Ngón chân Out, Double Pulse Lunges Power Skip, Pilates Side Leg Raises, Downward Dog Lift, Ski Squats, Deadlifts – Wide Stance, Side Lunges, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + Kick.

6. Bài tập mông và đùi tàn bạo

Đối với bài tập này, phần thân dưới bạn sẽ cần một chiếc ghế hoặc bậc cao. Bạn sẽ thực hiện 8 lần lặp lại mỗi bài tập. Bạn sẽ tìm thấy 4 hiệp, 2 bài tập mỗi hiệp, lặp lại trong 2 hiệp. Kelly sử dụng tạ từ 3.5 đến 7 kg.

Bài tập: ngồi xổm, Xen kẽ nhau Bước Đứng lên, Đứng lên/Súng ngắn hỗ trợ/Squat súng lục, Deadlift một chân xen kẽ, Squat + Lunge ngược, Bước lên bên, Deadlifts, Clean & Press.

7. Bài tập tạ cho sức mạnh cơ thể thấp hơn

Huấn luyện bao gồm 9 bài tập cổ điển cho chân và mông, 10 lần lặp lại cho mỗi bài tập.

Các bài tập: Squat một chân, Deadlift, Lunge một bên, Đẩy, Kéo, Squat, Nâng bắp chân, Lunge xen kẽ, Step Up, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat.

8. Tập luyện sức mạnh tại nhà và tập luyện mông và đùi tại nhà

Trong chương trình dành cho chân và mông này, bạn sẽ tìm thấy 5 bài tập sức mạnh với tạ và 5 bài tập Pilates. Các bài tập được thực hiện với supersets. Kelly sử dụng tạ từ 3.5 đến 5 kg

Tập thể dục: Squat bên hông với động tác nhún gối, nâng chân sang bên, squat, súng lục lunge đảo ngược cầu một chân, nâng chân trong, Deadlift, nâng chân ngược, bước qua bước nhảy, cúi đầu.

9. Sức mạnh cơ thể thấp hơn cho khối lượng lớn

Rèn luyện sức mạnh cho cơ chân và mông. Bao gồm 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần lặp lại.

Bài tập: Deadlifts, Leg Raises, Side Lunges, Inside Leg Raises, Squats, Calf Raises, xen kẽ Lunges/ Jumping Lunges (Tối đa một hiệp).

Sức mạnh cơ thể thấp hơn cho khối lượng cơ thể - Bài tập cơ bản tại nhà cho khối lượng cơ thể thấp hơn

10. Bài tập mông tốt nhất để có mông và săn chắc đùi

Đối với bài tập này cho phần thân dưới, bạn sẽ cần một bệ bước lên. Bạn sẽ tìm thấy 5 hiệp bài tập được lặp lại trong 2 vòng. Mỗi bài tập được thực hiện 10 lần.

Tập thể dục: Ski Squats, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, xen kẽ Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, Leg Raises Quỳ + Xung.

11. Thân dưới: Tập mông và đùi

Bài tập tăng cường sức mạnh cho đùi và mông này bao gồm 7 bài tập được lặp lại trong 2 hiệp. Mỗi bài tập được thực hiện 10 lần.

Các bài tập: Lunges, Deadlifts, Squats, Side Lunges, Calf Raises, Leg Raises, Bridge.

12. Bài tập mông và đùi tàn bạo – Thả nó như squat!

Buổi tập bao gồm 5 hiệp, 2 bài tập, lặp lại trong 2 vòng. Mỗi bài tập được thực hiện 10 lần. Về cơ bản, bạn đang chờ đợi squats, deadlifts và lunges. Kelly sử dụng tạ 5-11 kg.

Các bài tập: Squat truyền thống, Deadlift, Ski Squat, Deadlift ngón chân hướng vào trong, Sumo squat, Deadlift ngón chân hướng ra ngoài, Curtsy Lunges, Side Lunges, Jump Squat, Nhảy ngang.

13. Bài tập mông và đùi tối ưu để có mông nâng tròn

Bài tập này bao gồm các bài tập cổ điển cho mông, không chỉ với tạ mà còn trên sàn. Trong một bài tập, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc ghế.

Bài tập: Deadlift, ngồi xổm, Tập tạ tay xích đu, Có trọng số Bước ups Quỳ gối Chân Tăng, Kép Nhúng Đảo ngược Phổi, Làm sạch và Bấm, nhún gối chào, nhảy squat.

14. Tập luyện mông và đùi để có mông to hơn

Một bài tập ngắn cho cơ mông. Bao gồm 5 nhóm, mỗi nhóm 2 bài tập. Bạn sẽ thực hiện mỗi bài 10 lần, tạ tạ, có thể tập nhiều hơn.

Các bài tập: Deadlifts, Squats, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jump, Power Skips, Prone Bent Leg Raise Pulses, Bridges.

15. Tập luyện săn chắc cơ thể dưới

Trong bài tập tạ cho đùi và mông này, bạn phải thực hiện 5 nhóm bài tập. Tập luyện là TABATA: tập 20 giây, nghỉ 10 giây, 8 lần tiếp cận cho mỗi bài tập. Một bài tập (Bên Hoa bia) – plyometric.

Bài tập: ngồi xổm, Deadlift, Bên Hoa bia, Xen kẽ nhau Phổi, Flutterkicks, Nâng bắp chân, Sumo squats, Xoay người kiểu Nga, Tấn công chéo, Cung sau.

Xem thêm:

Để làm săn chắc và tăng cơ bắp, Chân và mông, Với tạ, rèn luyện sức mạnh

Bình luận