30 bài tập yoga hàng đầu cho sức khỏe lưng: tăng cường sức mạnh và thư giãn

Nội dung

Yoga và sức khỏe lưng
- Lợi ích của yoga đối với lưng của bạn là gì?
- Hữu ích cho bất cứ ai tập yoga cho lưng?
Top asana tốt nhất để tăng cường cơ lưng
Top asana tốt nhất để thư giãn cơ lưng

Các vấn đề về lưng không phải là hiếm và là khuôn mẫu dành cho người đàn ông hiện đại. Lối sống ít vận động, làm việc với máy tính hàng ngày dẫn đến tình trạng kẹp cơ, cong vẹo cột sống, kéo theo những cảm giác khó chịu, thậm chí là đau đớn. Để thoát khỏi sự khó chịu và đau đớn, yoga sẽ giúp ích cho lưng, bạn có thể tập ngay tại nhà bất cứ lúc nào thuận tiện.

Yoga và sức khỏe lưng

Ngày nay yoga không chỉ phổ biến như một phương pháp giảng dạy tinh thần cho một số ít người mà còn như một bài tập hiệu quả để thoát khỏi đau cơ và khớp. Yoga hiện đại đã tận dụng những gì tốt nhất từ phương pháp tập luyện cổ xưa, biến nó thành một lựa chọn tuyệt vời cho các bài tập kéo dãn và rèn luyện thể chất trị liệu trong chai.

Ban đầu, những lời dạy của yoga không chỉ nhằm mục đích đạt được sự linh hoạt và sức mạnh đáng kinh ngạc của cơ thể mà còn giúp giải phóng tâm trí nhờ thực hành các tư thế cụ thể - asana.

Yoga hiện đại, cũng như thời cổ đại, giúp để phát triển sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền, đồng thời giảm căng thẳng một cách hiệu quả và mang lại trạng thái cảm xúc tích cực. Điều này là do một số thành phần: thở đúng cách và tập thể dục kỹ thuật. Các asana thư giãn hoặc ngược lại, tăng cường cơ bắp, làm cho các khớp linh hoạt, cải thiện tuần hoàn và dòng bạch huyết. Kết quả là bạn cảm thấy khó chịu và cơn đau nhức biến mất, cơ thể cảm thấy thoải mái, sức mạnh và năng lượng.

Chúng tôi cung cấp các asana để tăng cường cơ lưng và các asana để thư giãn cơ lưng, đảm bảo bạn có một cột sống khỏe mạnh, giảm đau và khó chịu.

Lợi ích của yoga đối với lưng của bạn là gì?

Những asana đơn giản cho lưng, bạn phải thực hiện cho bất kỳ ai cảm thấy khó chịu ở vùng thắt lưng, cổ, ngực, và còn có cảm giác cứng và tê các khớp, thường xuyên căng thẳng và không thể thư giãn. Trong trường hợp này, yoga cho lưng sẽ giúp thả lỏng các kẹp để bạn có thể tự do cử động và cảm giác thoải mái, thư giãn tuyệt vời.

Thường cảm thấy khó chịu ở lưng do cơ ở vùng này chưa phát triển đầy đủ. Nếu bạn cảm thấy đau thường xuyên ở cổ, lưng dưới, bạn nên tăng cường khung cơ, giúp lưng khỏe mạnh hơn. Điều này sẽ giúp tập yoga tốt cho sức khỏe của lưng, điều mà ngay cả người mới bắt đầu cũng có thể xử lý được. Ngoài việc tăng cường sức mạnh và thư giãn phần lưng, yoga còn có lợi cho cơ thể, học cách thở đúng và dễ áp dụng vào cuộc sống hơn.

Xin lưu ý, lợi ích của yoga đối với sức khỏe cột sống và lưng là gì:

Phòng ngừa và điều trị các bệnh về cột sống.
Loại bỏ chứng đau lưng do cột sống không đều và căng cơ.
Phòng ngừa các bệnh về khớp.
Giảm căng thẳng, thư giãn hoàn toàn cơ bắp.
Cải thiện tư thế và sức mạnh thể chất và sức bền.
Loại bỏ căng thẳng thần kinh, cải thiện giấc ngủ.
Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, phục hồi năng lượng và sức mạnh.

Với việc tập yoga thường xuyên, bạn không chỉ cải thiện được sức khỏe của lưng mà còn cảm thấy tràn đầy năng lượng và có thể chống lại căng thẳng hiệu quả hơn và ngủ ngon hơn.

20 bài tập tốt nhất cho tư thế

Hữu ích cho bất cứ ai tập yoga cho lưng?

Yoga đơn giản cho lưng khỏe mạnh có thể làm mọi thứ như một phương tiện cứu thương để giảm đau ở cổ hoặc lưng dưới và giúp kéo căng cơ, giảm mệt mỏi và căng thẳng.

Đối tượng nào cần tập yoga cho lưng:

những người có công việc chủ yếu là ít vận động
những người dành nhiều thời gian trên máy tính
những người sau một ngày đi bộ
người cao tuổi
vận động viên
phụ nữ nghỉ thai sản
tham gia vào công việc thể chất nặng nhọc.

Nhưng trước khi đến lớp, bạn nên đảm bảo rằng mình có thể tập yoga cho cột sống, vì trong thực tế có những chống chỉ định.

Chống chỉ định tập yoga:

vấn đề nghiêm trọng với cột sống và khớp, chẳng hạn như viêm khớp
chấn thương khớp, thoát vị cột sống
tăng huyết áp
huyết khối và giãn tĩnh mạch
đau nửa đầu.

Cũng không thể tập khi bụng no và tập asana khi sức khỏe kém.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu tập yoga:

Làm trong phòng có cửa sổ mở, tập luyện bằng chân trần trong bộ quần áo thể thao rộng rãi.
Tập asana sau một giờ ngủ hoặc một giờ trước khi đi ngủ.
Tập yoga cho lưng trong 20-30 phút. Nâng cao hơn có thể được thực hành trong 45-60 phút.
Bắt đầu tập với các asana để tăng cường cơ lưng và kết thúc tập các tư thế thư giãn.
Không phải lúc nào cũng cần thực hiện tất cả các asana cho phần sau. Bắt đầu với những tư thế thuận tiện nhất, dần dần bổ sung các tư thế mới.
Thực hiện khởi động nhẹ các khớp để không bị căng cơ khi chưa tập luyện.
Thực hiện theo các chuyển động một cách trôi chảy, hết chuyển động này đến chuyển động khác, chuyển từ asana này sang asana khác.
Đừng nín thở, hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Thực hiện yoga cho cột sống, lắng nghe cảm xúc của họ và dừng bài tập nếu bạn cảm thấy khó chịu nhiều.
Tập thể dục trên thảm yoga để không bị thương ở lưng khi thực hiện asana “nằm”.

Cách chọn thảm tập yoga

Top asana tốt nhất để tăng cường cơ lưng

Khi thực hiện các asana để tăng cường sức mạnh cho lưng, hãy tập trung vào từng chuyển động, cố gắng thực hiện các bài tập một cách khéo léo, theo dõi nhịp thở và tập trung vào từng tư thế. Thường xuyên thực hiện các bài tập sau sẽ giúp tăng cường khung cơ, nâng cao sức mạnh, sự dẻo dai, giảm đau lưng.

Để các bài tập yoga trị đau lưng càng trở nên hiệu quả hơn, hãy kết hợp chúng lại với nhau, chuyển đổi suôn sẻ từ asana này sang asana khác tương tự.

1. Tư thế rắn hổ mang

Asana dành cho lưng này nhẹ nhàng kéo giãn cột sống và phát triển tính linh hoạt cũng như khả năng vận động của cột sống. Ngoài ra, tư thế Rắn hổ mang còn giúp tăng thể tích ngực, mở rộng vai và kéo dài cổ.

Nằm sấp, chân nên thư giãn.
Dựa vào cẳng tay và hít vào, nâng đầu và ngực lên, cong lưng.
Xé bụng khỏi sàn, cảm nhận bầu trời, sống lưng thẳng.
Cố gắng không ném mạnh đầu lại.
Đặt hai tay song song, giữ lòng bàn tay hướng vào nhau.
Giữ tư thế trong 5-6 nhịp thở, sau đó hạ người xuống sàn và lặp lại bài tập nếu muốn.

2. Tư thế chó ngửa mặt

Tư thế chó ngửa mặt, mềm mại hơn tư thế Rắn hổ mang và giúp ích rất nhiều cho chứng đau lưng có nguồn gốc khác nhau.

Nằm sấp, hai chân tựa trên các ngón chân.
Khi hít vào, từ từ duỗi thẳng cánh tay, nâng đầu và cơ thể lên, cong lưng.
Cố gắng xé bụng và hông ra khỏi sàn, giữ phần thân trên trên tay và chân dang rộng.
Khi thở ra, nằm sấp, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp đầu.
Thực hiện bài tập này trong 5-6 chu kỳ hít vào-thở ra.

3. Tư thế của tượng Nhân sư

Tư thế Nhân sư là tư thế hoàn hảo cho những người vẫn còn khó thực hiện tư thế Rắn hổ mang hoặc tư thế chó hướng xuống với biên độ tối đa. Ngoài ra, tư thế Nhân sư là một asana hoàn hảo để cải thiện tư thế.

Nằm sấp, dùng lòng bàn tay dựa xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay và ấn khuỷu tay vào cơ thể.
Khi hít vào, nâng đầu và ngực lên, tiếp tục dựa vào hai tay uốn cong ở khuỷu tay.
Cảm nhận cột sống được kéo căng như thế nào và cảm giác khó chịu ở vùng thắt lưng và cổ biến mất.
Khi thở ra, hạ thấp cơ thể và sau đó hít vào lại, nâng nó lên.
Thực hiện 6-7 chu kỳ hít vào-thở ra, sau đó ngã xuống, nghỉ ngơi một chút và lặp lại bài tập một lần nữa.

4. Tư thế châu chấu

Tư thế con châu chấu là một trong những asana tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở lưng. Nó cũng có thể được chạy với cánh tay dang rộng, tạo tư thế tương tự như bài tập “chiếc thuyền” nổi tiếng.

Nằm sấp và tựa vào tay, nhấc tay lên khỏi sàn và ra sau lưng.
Khi hít vào, nâng đầu, vai và ngực lên, giữ hai tay sau lưng.
Cùng với cơ thể nâng cao chân để nâng cao hiệu quả của các tư thế.
Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi thở ra để đi xuống.
Lặp lại bài tập nhiều lần, tăng dần thời gian ở trên cùng.

Tất cả về thuyền tập thể dục (Siêu nhân)

5. Vị trí của chiếc bàn

Asana dành cho lưng này giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cơ bụng, giúp mở khớp vai. Vị trí của chiếc bàn được đặc biệt khuyến khích thực hiện để điều chỉnh tư thế và chứng đau lưng do lối sống ít vận động.

Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt hai tay gần khớp vai và thở ra, duỗi thẳng tay, đẩy cơ thể lên.
Đầu không ngửa ra sau, hóp bụng lên và tay chân phải vững vàng, thăng bằng.
Giữ trọng lượng cơ thể trên cánh tay duỗi thẳng và đầu gối cong, chân cong, cố gắng giữ cơ thể song song với sàn.
Hít thở 4-5 lần và cuộn xuống.
Lặp lại bài tập nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng, chân và cánh tay.

Ở tư thế này, điều quan trọng là không được “SAG” cơ thể, kéo cơ thể theo một đường thẳng. Cảm thấy cơ bắp căng thẳng như thế nào.

6. Tư thế plank ngược

Tư thế plank ngược là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ lưng, cơ bụng và trương lực của cột sống.

Đứng ở tư thế bàn với đầu gối cong và cánh tay thẳng, sau đó kéo chân về phía trước, tựa người vào bàn tay và bàn chân.
Giữ thẳng cánh tay, vươn bụng lên, đầu cố gắng không ngửa ra sau.
Đứng lên khi thở ra, hạ người xuống khi hít vào, giữ ở vị trí cao nhất trong 2-3 nhịp thở.
Lặp lại 6-7 lần để cảm nhận cơ lưng và cơ săn chắc như thế nào.

7. Tư thế lạc đà

Asana dành cho lưng này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, tăng tính linh hoạt của cột sống và giảm bớt tình trạng kiệt sức thần kinh.

Đứng thẳng trên đầu gối, nhấc người lên dừng lại trên sàn.
Khi thở ra, cong lưng, giữ hai tay qua mắt cá chân, phía dưới đường cong của cột sống.
Đẩy ngực lên đồng thời đầu và vai nhẹ nhàng kéo về phía sau.
Giảm tối đa lưỡi dao, lõm vào lưng và kéo căng ngực.
Giữ tư thế trong 5-7 nhịp thở và lặp lại tư thế nhiều lần.

Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở cổ, tốt hơn là nên thực hiện bài tập ở chế độ nhẹ. Đối với những người có vấn đề về cột sống cổ, tư thế có vẻ phức tạp nhưng sẽ giảm đau ở vùng này.

8. Tư thế chiến binh III

Tư thế chiến binh III không chỉ là một asana tuyệt vời cho lưng của bạn, giúp tăng cường cơ nịt bụng mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp.

Đứng thẳng và khi thở ra, thực hiện một bước nhảy rộng bằng chân phải về phía trước.
Cảm nhận sự hỗ trợ dưới chân phải của bạn, nâng chân trái lên khỏi sàn bằng cách nghiêng lưng về phía trước.
Nâng cả hai cánh tay lên để giữ thăng bằng và giữ chúng trên cùng một đường thẳng với lưng.
Nâng chân trái song song với sàn.
Giữ trọng lượng cơ thể trên chân phải, duỗi chân trái, lưng và cánh tay thành một đường.
Nhìn thẳng về phía trước và giữ tư thế trong 7 nhịp thở.

9. Dây đeo tư thế

Tư thế plank là một trong những tư thế yoga tốt nhất cho sức khỏe của lưng, vì nó tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các cơ bên trong hỗ trợ cột sống.

Nằm sấp, tựa trên ngón chân và uốn cong ở khuỷu tay.
Khi thở ra, nâng cơ thể lên trên cánh tay dang rộng.
Siết chặt bụng, giữ thẳng lưng, đầu hơi cúi xuống.
Hít thở bình thường, nhìn thẳng về phía trước.
Giữ tư thế trong 8 chu kỳ thở hoặc 1 phút.

Dây đeo: 45 biến thể sẵn sàng

10. Vị trí của nhân viên trên bốn trụ cột

Tư thế nhân viên trên tứ trụ - một trong những bài tập yoga cơ bản giúp tăng cường cơ bắp toàn cơ thể, bao gồm cơ bụng, lưng, cánh tay, vai, mông và chân.

Nằm sấp, tựa trên ngón chân.
Đặt 2 tay song song với ngực.
Khi thở ra, nâng người lên, hai tay uốn cong ở khuỷu tay, vai song song với sàn.
Cảm nhận sự căng thẳng của xương bả vai và cơ lưng rộng.
Giữ tư thế trong 3-4 lần thở ra, sau đó nằm sấp.
Lặp lại chu trình nhiều lần, đối với người mới bắt đầu chỉ có một cách tiếp cận.

Để thực hiện tư thế này, bạn sẽ cần có kỹ năng thực hiện động tác chống đẩy. Người mới bắt đầu nên thực hiện động tác quỳ.

Cách học cách chống đẩy từ đầu

11. Tư thế cúi chào

Tư thế cánh cung giúp tăng cường cơ bắp ở lưng và cánh tay, mở khớp vai, cải thiện tư thế, kéo dài cột sống và tăng tính linh hoạt.

Nằm sấp, đặt tay thoải mái.
Cong đầu gối sao cho bàn chân ở phía trên hông và hít vào, dùng tay nắm lấy mắt cá chân.
Tự kéo gót chân, căng ngực và căng lưng.
Cố gắng uốn cong càng nhiều càng tốt, giảm khoảng cách giữa đầu và chân.
Giữ tư thế trong 7 nhịp thở và lặp lại bài tập một lần nữa.

Thực hiện các asana cho lưng, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể. Tư thế cánh cung có thể gây khó chịu cho những người có lưng dưới bị lệch mạnh. Trong trường hợp này, không nên uốn cong quá mạnh và kết hợp tư thế này với tư thế trẻ em asana.

12. Berezka hoặc nến tạo dáng

Berezka không chỉ tăng cường sức mạnh cho lưng mà còn cả cánh tay, vai và còn phát triển khả năng giữ thăng bằng. Nhưng bài tập yoga cho sức khỏe cột sống này không được khuyến khích cho những người bị đau đầu, tăng huyết áp và phụ nữ trong những ngày quan trọng.

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
Chống lòng bàn tay lên vai và tựa vào vai và cẳng tay, khi thở ra, nâng xương chậu lên.
Duỗi thẳng hai chân xen kẽ hoặc cùng nhau.
Đẩy chân lên, cố gắng kéo cột sống, thư giãn cổ.
Hít thở bình tĩnh qua 8 chu kỳ thở bạn có thể thay đổi tư thế.

Tập thể dục và dinh dưỡng trong thời kỳ kinh nguyệt

13. Tư thế con ếch nằm sấp

Tư thế con ếch nằm sấp giúp cải thiện lưu thông máu ở các cơ quan vùng chậu, mở khớp hông, tăng cường cơ bắp chân và giảm đau khi hành kinh.

Nằm sấp và gập đầu gối.
Khi thở ra, nâng cơ thể lên và đặt hai tay ra sau lưng.
Nắm chặt hai bàn chân và ấn chúng vào hông.
Giữ hai tay cong ở đầu gối và cẳng chân, cố gắng giữ ngang hông.
Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó nằm sấp xuống và lặp lại bài tập.

14. Tư thế cây cầu

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập yoga cột sống tốt nhất thì tư thế cây cầu – đây chính là thứ bạn cần. Nó giúp kéo giãn cột sống, thư giãn cột sống cổ và tăng cường cơ bắp rộng nhất của lưng và cơ cốt lõi.

Nằm ngửa và uốn cong đầu gối.
Đặt hai tay ra sau đầu và tựa người vào lòng bàn tay đang mở.
Khi thở ra, nâng cơ thể lên, cong lưng và căng cơ mông.
Cố gắng nâng cơ thể lên cao nhất có thể, duỗi thẳng cánh tay.
Giữ tư thế trong 6 nhịp thở, sau đó ngả người ra sau và lặp lại nếu bạn cảm thấy khỏe và ham muốn.

CÁCH ĐẾN CẦU

15. Tư thế cây

Tư thế này giúp cải thiện sự cân bằng và kéo cột sống và chuẩn bị cho cơ thể thực hiện các asana thư giãn.

Đứng thẳng, khép hai chân lại và giữa các ngón chân.
Cong đầu gối chân phải và đặt bàn chân lên đùi trong của chân trái.
Đóng lòng bàn tay trước ngực. Nếu bạn cho phép sự linh hoạt giơ tay lên và duỗi thẳng đầu và toàn bộ cột sống.
Tập trung vào hơi thở của bạn, nhìn thẳng về phía trước.
Giữ tư thế trong 8-10 nhịp thở rồi đổi bên.

Top asana tốt nhất để thư giãn cơ lưng

Khi thực hiện các bài tập yoga thư giãn khi bị đau lưng, hãy tập trung vào hơi thở bằng cách thực hiện từng tư thế với nhịp điệu thoải mái. Bạn không nên chịu đựng asana nếu nó khiến bạn khó chịu, vì bạn sẽ nhận được lợi ích từ việc này. Ở trong tư thế trong khoảng thời gian mà bạn cảm thấy là đủ để đạt được sự thư giãn hoàn toàn của các cơ và cột sống.

Các tư thế “nằm” dễ dàng thực hiện lần lượt, dần dần được tái tạo từ tư thế này sang tư thế khác.

1. Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là một trong số ít bài tập yoga hầu như không có chống chỉ định. Asana tuyệt vời giúp kéo dài cột sống và cải thiện tính linh hoạt của nó. Đặc biệt hữu ích là tập thể dục cho những người có lối sống ít vận động.

Hãy đứng bằng bốn chân sao cho lòng bàn tay của bạn nằm ngay dưới khớp vai và đầu gối ở ngay dưới hông.
Dựa vào tay và đầu gối với lực đều.
Hít một hơi thật sâu, nhẹ nhàng thối lui ở phần lưng dưới.
Khi thở ra vegimite trở lại và thở ra từ từ.
Thực hiện bài tập trong 7-8 nhịp thở, tăng dần phạm vi chuyển động.

2. Tư thế chó úp mặt

Tư thế “Mõm chó cúi xuống” giúp kéo giãn cột sống, mở ngực, tháo các kẹp ở cột sống cổ và kéo giãn phần sau của chân.

Vào tư thế con mèo bằng bốn chân và thở ra để nhấc đầu gối lên khỏi sàn, nâng xương chậu lên.
Cố gắng lùi về phía sau càng nhiều càng tốt, duỗi thẳng cột sống, cúi đầu xuống và duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay sao cho cơ thể tạo thành hình tam giác.
Hãy im lặng uốn cong đầu gối nếu bạn cảm thấy căng ở gân kheo.
Giữ lưng thẳng và vươn xương cụt lên.
Gót chân có thể rời khỏi sàn hoặc di chuyển linh hoạt, chuyển trọng lượng của bàn chân từ gót chân sang ngón chân.
Giữ asana trong 6-7 nhịp thở sâu.

Nếu bạn tập yoga khi bị đau lưng, hãy thực hiện asana trong tư thế “chó ngửa mặt” có gương để giảm đau ở vùng thắt lưng và cổ.

3. Tư thế bán cầu

Động tác nửa cầu nhẹ nhàng xoa bóp cơ lưng, giảm mệt mỏi vùng lưng dưới, mở ngực đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và mông.

Vị trí của nửa cầu có thể được thực hiện tĩnh hoặc động. Ở phiên bản động, phần lưng được tăng cường và khi ở phiên bản tĩnh – thư giãn. Để có tư thế năng động, hãy nâng và hạ mông xuống sàn theo nhịp thở.

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt chúng gần cơ thể hơn.
Khi hít vào, nâng xương chậu của bạn lên, cố gắng chạm song song với bề mặt sàn.
Giữ nó ở vị trí trên cùng trong vài giây, không quên hít thở sâu và đều. Khuỷu tay cong có thể đỡ phần lưng dưới.
Khi thở ra, cuộn xuống và lặp lại chu kỳ 6-7 lần.

20 đôi giày chạy bộ hàng đầu dành cho nữ

4. Tư thế gió

Vị trí của gió giúp cải thiện độ đàn hồi của cơ cổ và lưng, giúp làm ấm cột sống và phát triển tính linh hoạt, cải thiện dinh dưỡng cho đĩa đệm.

Nằm ngửa, uốn cong bàn chân ở đầu gối.
Khi thở ra, kéo đầu gối của bạn lên về phía anh ấy, dùng tay giúp anh ấy. Nâng đầu và vai của bạn lên khỏi sàn.
Kiêng trong asana đến 8 nhịp thở, sau đó duỗi thẳng chân.
Lặp lại tư thế trong vài chu kỳ thở để tăng cường hiệu quả.

5. Xoay đầu gối

Bài tập này không chỉ giúp mở lồng ngực và cải thiện khả năng vận động của cột sống, đồng thời tăng cường cơ bụng và làm săn chắc vùng bụng dưới của bạn.

Nằm ngửa, kéo đầu gối lên ngực.
Hai tay dang rộng ra.
Khi thở ra, từ từ hạ đầu gối của bạn xuống hai bên thân tàu, cố gắng tự giúp mình bằng tay.
Giữ lưng dưới và đẩy đầu gối xuống sàn theo một chu kỳ hít vào-thở ra.
Lặp lại 7 lần theo mỗi hướng, sau đó bạn có thể thư giãn và lặp lại bài tập.

6. Tư thế nằm vặn mình

Tư thế nằm vặn người giúp giảm đau ở vùng thắt lưng, lưng và cổ, đồng thời cải thiện lưu thông máu ở các cơ quan vùng chậu. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để thư giãn lưng.

Nằm ngửa, kéo đầu gối phải lên ngực, chân trái duỗi thẳng.
Giữ hai bàn tay của bạn cách xa nhau.
Khi thở ra, hạ đầu gối phải sang bên trái, chạm sàn xương bánh chè.
Cảm nhận sự căng thẳng ở vùng thắt lưng.
Giữ nguyên tư thế trong 7 nhịp thở và đổi chân.

7. Tư thế cái cày

Asana sẽ giúp rèn luyện tất cả các phần của cột sống bằng cách thư giãn các cơ sâu ở lưng. Sau bài tập này, nên thực hiện tư thế kéo hoặc nghiêng để hướng chân khi ngồi.

Nằm ngửa và thở, cố gắng đưa chân thẳng qua đầu, chân có thể co lại nếu khó thực hiện bài tập.
Ngón chân chạm sàn phía sau đầu.
Nếu bạn cảm thấy cổ bị căng mạnh, hãy cố gắng thả lỏng cô ấy ra, nhấc chân cô ấy lên một chút. Khi cơn đau dừng tập thể dục.
Giữ asana trong 5-6 nhịp thở.

50 huấn luyện viên hàng đầu trên YouTube: lựa chọn của chúng tôi

8. Lực kéo tư thế

Tư thế này giúp thư giãn cột sống thắt lưng và cổ. Về tác dụng, nó tương tự như độ nghiêng của chân khi ngồi (tiếp theo chúng tôi xem xét việc tập thể dục), nhưng cho phép cột sống giãn ra nhiều hơn.

Đứng thẳng, cảm nhận mặt đất dưới chân.
Khi thở ra, uốn cong đầu gối, ấn bụng vào đùi.
Kéo trán đến đầu gối, kéo chứ không kéo Kruglaya về phía sau.
Trong phiên bản Lite, lưng phải được giữ thẳng và trán phải tựa vào khuỷu tay cong và bàn tay chắp lại.
Giữ tư thế trong 7 nhịp thở, sau đó ngồi dậy và duỗi người, nếu muốn, bạn có thể lặp lại bài tập.

9. Nghiêng thẳng chân khi ngồi

Nghiêng thẳng chân giúp thoát khỏi tình trạng cong lưng, kéo dãn cột sống, thư giãn phần lưng dưới. Thực hiện bài tập này sau POS, hoặc vigibase vòng lưng để cân bằng tải.

Ngồi trên sàn, hai tay song song với cơ thể, lưng và chân thẳng.
Khi thở ra, uốn cong hai chân thẳng, cố gắng nằm sấp trên hông.
Không cong lưng, kéo cột sống song song với hai chân thẳng.
Cố gắng để trán chạm vào đầu gối, nếu không thì chỉ cần kéo về phía sau, cảm nhận bầu trời, xương sống.
Giữ tư thế trong 6-8 nhịp thở.

Bài tập TOP-19 cho phần chia tách

10. Tư thế cá heo

Tư thế cá heo nhẹ nhàng mở ngực, kéo dài cột sống, tăng cường cơ bụng, lưng và cẳng tay. Tư thế cá heo không phải là một asana độc lập, nó chủ yếu được sử dụng để chuẩn bị cho tư thế đứng thẳng, tuy nhiên, bạn có thể thực hành tư thế này một cách thường xuyên.

Đứng ở tư thế chó úp mặt và hạ cẳng tay xuống sàn.
Chung tay cùng nhau để đạt được sự bền vững hơn.
Kéo lưng dưới và xương chậu lên, cảm nhận cột sống.
Nếu không đủ linh hoạt, hãy giữ đầu gối hơi cong và lưng ở mức kéo hoặc uốn cong tối đa.
Giữ tư thế Cá heo trong 6-7 chu kỳ thở.

11. Tư thế em bé vui vẻ

Tư thế em bé hạnh phúc không chỉ kéo giãn lưng của bạn mà còn xoa bóp theo những đường cong nhịp nhàng theo nhịp thở.

Nằm ngửa và thở ra, kéo đầu gối lên ngực.
Khi hít vào, siết chặt hai tay vào bắp chân, ấn xương cụt xuống sàn.
Cảm nhận cột sống được kéo căng như thế nào, tập trung vào hơi thở của bạn.
Nhẹ nhàng lăn xuống lưng cô ấy, cố gắng cảm nhận sự thư giãn của cơ.
Hít thở sâu 8-10 lần để thư giãn hoàn toàn phần lưng.

12. Tư thế trẻ con

Tư thế trẻ em là tư thế tuyệt vời để thư giãn giữa các asana khó hơn của yoga và sau một ngày làm việc vất vả. Asana làm giảm mệt mỏi, căng thẳng và khó chịu một cách hoàn hảo.

Quỳ rồi ngồi lên mắt cá chân, duỗi tay và chạm trán xuống sàn.
Cánh tay và lưng vươn về phía trước mà không nhấc mông lên khỏi mắt cá chân.
Theo dõi hơi thở, cảm giác như các cơ bắp bắt đầu cứng lại, bớt căng thẳng.
Giữ nguyên tư thế trong 8 nhịp thở.

13. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác giúp kéo giãn phần vai và cơ lưng rộng nhất, cải thiện khả năng vận động của khớp hông, kéo giãn nhẹ nhàng phần sau của chân và mông.

dang rộng hai chân và nắm lấy mắt cá chân trái bằng tay trái.
Tay trái giơ cao lên.
Đầu quay về phía tay trái và nhìn qua lòng bàn tay dang rộng.
Giữ tư thế trong 8-10 nhịp thở và thở ra, sau đó lặp lại cho bên phải.

Dinh dưỡng hợp lý: hướng dẫn chi tiết

14. Vị trí nến uốn cong

Vị trí của ngọn nến không chỉ có tác động tích cực đến toàn bộ bộ phận cột sống mà còn giúp loại bỏ tình trạng sưng chân. Tư thế nến uốn cong cũng có thể được thực hiện bằng cách đặt một chiếc đệm dưới xương chậu.

Nằm ngửa và đặt chân cong vào tường.
Nâng hai chân thẳng lên chạm vào bề mặt của bức tường phía dưới toàn bộ cơ thể từ mông và kết thúc bằng gót chân.
Đặt tay tùy ý và cảm nhận cổ, eo, vai được thư giãn như thế nào.
Thở bụng, chậm và sâu, lắng nghe những cảm giác trong cơ thể.
Giữ tư thế trong vài phút, cố gắng đạt được sự thư giãn tối đa.

15. Tư thế xác chết

Tập yoga để có tấm lưng khỏe mạnh, cuối cùng đừng quên thư giãn toàn bộ cơ thể. Điều này sẽ hỗ trợ tốt nhất cho tư thế xác chết, giúp bạn đạt được sự thư giãn hoàn toàn và tóm tắt quá trình luyện tập.

Nằm ngửa thoải mái, duỗi chân và đặt tay ngẫu nhiên sao cho chúng được thư giãn.
Hít một hơi thật sâu và căng tất cả các cơ trên cơ thể, sau đó thở ra và thư giãn.
Không tác động đến vai, cố gắng kéo căng và thư giãn cột sống, từ vùng cổ đến lưng dưới.
Giữ nguyên tư thế trong 5 phút, không di chuyển và cố gắng thư giãn tất cả các cơ.

Xem thêm:

25 bài tập hàng đầu cho mông và chân mà không cần ngồi xổm và nhảy
10 huấn luyện viên tốt nhất cho người mới bắt đầu + bộ sưu tập video làm sẵn
20 ứng dụng thể dục miễn phí tốt nhất dành cho Android để luyện tập tại nhà

Yoga và kéo căng lưng và thăn lưng

30 bài tập yoga hàng đầu cho sức khỏe của lưng: tăng cường và thư giãn