Nội dung
Trên các trang của trang web của chúng tôi, chúng tôi đã nói về hiệu quả của phương pháp Pilates để giảm cân và cải thiện chất lượng cơ thể.
Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp cho bạn tuyển tập các bài tập Pilates cho các vùng có vấn đề, chúng sẽ giúp bạn để tăng cường cơ bắp, săn chắc dạ dày, cải thiện hình dáng của mông và chân.
Pilates: hiệu quả, lợi ích và tính năng
Pilates: tính năng
Trong các bài tập Pilates, đặc biệt chú ý đến những người không thể thực hiện tải trọng tác động cao do các vấn đề về khớp và mạch máu. Pilates thường xuyên giúp loại bỏ các vấn đề về lưng, củng cố cột sống, cải thiện tư thế và tăng cường cơ bắp.
Ưu điểm của Pilates:
- Tăng cường cơ bắp và hệ thống xương
- Cải thiện chất lượng của cơ thể
- Thoát khỏi chứng đau lưng và lưng dưới
- Thoát khỏi cơn đau ở khớp
- Phòng ngừa chấn thương hệ thống cơ xương
- Sự hình thành một tư thế đẹp
- Cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của khớp
- Cải thiện khả năng phối hợp
- Thoát khỏi lo âu, mất ngủ và trầm cảm
- Sự phát triển của sự tập trung
- Pilates có thể đối phó với từng
Chúng tôi cung cấp cho bạn 60 bài tập Pilates cho các vùng có vấn đề, về cơ bản sẽ giúp bạn tập luyện các cơ bụng, lưng, đùi và mông. Tất cả các bài tập được chia thành hai nhóm lớn: dành cho người mới bắt đầu và nâng cao hơn. Trong phần tổng hợp này bao gồm tất cả các bài tập Pilates cơ bản cũng như các sửa đổi phổ biến và hiệu quả nhất. Gói này sẽ giúp bạn hoạt động hiệu quả và hiệu quả trên tất cả các nhóm cơ.
Đối với người mới bắt đầu và người nâng cao, chúng tôi đã chia các bài tập Pilates thành ba nhóm:
- Bài tập cho bụng, lưng và hệ cơ
- Bài tập cho đùi và mông
- Bài tập cho phần trên cơ thể
Như bạn đã biết, sự phân chia là rất có điều kiện. Ví dụ, nhiều bài tập cho bụng và lưng sử dụng cơ chân và cơ mông. Hoặc thực chất là tất cả các bài tập dành cho phần trên cơ thể, không chỉ liên quan đến các cơ ở cánh tay và vai mà còn cả bụng, mông và chân.
Vì rất nhiều bài tập và không thể ghi nhớ chúng sau một lần đọc nên chúng tôi khuyên bạn nên thêm bài viết này vào dấu trang của mình (để thêm vào dấu trang, nhấn CTRL+D)để quay lại việc lựa chọn các bài tập Pilates vào đúng thời điểm.
Đặc điểm của bài tập Pilates:
- Các bài tập của Pilates là cố gắng duỗi thẳng lưng, duỗi thẳng vai và kéo chúng về phía sau. Giữ cho cơ thể vừa vặn và tập trung, không được thả lỏng.
- Ở vị trí thanh không uốn cong, không thả xuống và không nâng xương chậu lên. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng.
- Khi thực hiện các bài tập Pilates trên lưng lưng dưới không được rời khỏi sàn và cúi người về phía sau để cố gắng ghim cô ấy xuống sàn. Kéo bụng về phía cột sống, đừng thư giãn.
- Trong giờ học, chúng tôi không giúp đỡ cổ mà chỉ tập các cơ cốt lõi. Đầu kéo dài về phía sau và hướng lên trên.
- Các bài tập Pilates được thực hiện dựa trên chất lượng chứ không phải số lượng và tốc độ. Lặp lại mỗi bài tập không quá 15-20 lần nhưng thực hiện chậm rãi và chu đáo.
- Khi tập Pilates bạn phải tập trung vào các cơ và công việc của chúng. Đối với những người mới bắt đầu, đừng tập Pilates lâu hơn 20 phút để sự chú ý của bạn không bị phân tán, như xảy ra khi tập thể dục kéo dài.
- Không nên tập Pilates trong trường hợp các bệnh về hệ cơ xương trở nên trầm trọng hơn.
30 bài tập Pilates cho người mới bắt đầu
Các bài tập Pilates cho bụng và lưng
1. Trăm
2. Xoắn
3. Tiếng crunches ngược
4. Chân nối dài
5. Hạ chân
6. Xoay người sang một bên
7. Torso xoắn
8. Kéo một chân
9. Kéo chân thẳng của bạn
10. Torso xoắn
11. Chạm gót chân
12. Xếp ly xoắn
13. Sự nổi lên của bàn tay và bàn chân bằng bốn chân
14. Hạ huyết áp
15. Sự trỗi dậy của lưng bằng bàn tay chăn nuôi
KHAI THÁC. Bơi lội
Bài tập Pilates cho chân và mông
1. Cầu mông
2. Sự nâng cao của chân ở cầu mông
3. Nâng chân bằng bốn chân
4. Sự vươn lên của kim cương chân
Hoặc đây là biến thể như vậy:
5. Chân nâng bên
Hoặc đây là biến thể như vậy:
6. Nâng chân cho đùi trong
7. Nhấc chân lên đầu gối chàng
Các bài tập Pilates cho phần thân trên:
1. Dây đeo
2. Nâng chân trong plank
3. Nàng tiên cá
4. Xoay sang một bên trong dây đeo
5. Kệ ngược
6. Chống đẩy trên đầu gối + Mu bàn chân
30 bài tập Pilates đến nâng cao
Các bài tập Pilates cho bụng và lưng
1. “Trăm” với đôi chân thẳng
2. Thang máy đôi chân
3. Kéo đôi bàn chân thẳng
4. Xoắn hoàn toàn
5. Nâng cơ thể
6. Cuộn lại
KHAI THÁC. Thuyền
8. Thân xoắn ở vị trí con thuyền
9. Xe đạp
10. Kéo
11. Sự quay của bàn chân
12. Nếp gấp bên
13. Bắt chéo chân
XUẤT KHẨU. Siêu nhân
15. Bơi nâng cao
Bài tập Pilates cho chân và mông
1. Cầu mông trên một chân
2. Cầu mông với động tác xoay chân
3. Cầu ngón chân
4. Động tác xoay chân bằng bốn chân
5. Đá sang một bên
6. Chân đóng bên hông
7. Động tác xoay tròn của chân sau
8. Nằm sấp nâng chân
9. Nâng chân lên cho cơ mông ở bên
Các bài tập Pilates cho phần thân trên
1. Chống đẩy cổ điển
2. Chó úp mặt + chống đẩy
3. Chạm đầu gối vào khuỷu tay trong ván
4. Nâng chân trong tư thế plank bên
5. Vặn ván sang bên
6. Thân xoắn sang tấm ván bên
7. Nâng chân trong tư thế plank
Cảm ơn các kênh youtube gifs: Cô gái Live Fit, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Kế hoạch tập luyện Pilates cho người mới bắt đầu
Bạn mới bắt đầu tập Pilates? Sau đó chúng tôi cung cấp cho bạn giáo án soạn sẵn với bộ bài tập Pilates cơ bản đơn giản. Nếu bất kỳ bài tập nào bạn không thể thực hiện được hoặc gây khó chịu, hãy bỏ qua hoặc sửa đổi một tùy chọn đơn giản hơn.
- Hàng trăm: 30 lần
- Xoắn: 15 lần
- Cẳng chân: 15 lần trên mỗi chân
- Kéo một chân: 10 lần trên mỗi chân
- Sự trỗi dậy của lưng với bàn tay chăn nuôi: 10 lần
- Bơi lội: 10 lần mỗi bên
- Nâng cánh tay và chân bằng cả bốn chân: 10 lần mỗi bên
- Cầu cơ mông: 15 lần
- Nâng chân bằng bốn chân: 15 lần trên mỗi chân
- Sự trỗi dậy của đôi chân kim cương: 15 lần trên mỗi chân
- Chân nhấc sang một bên: 10 lần trên mỗi chân
- Nâng chân cho đùi trong: 10 lần trên mỗi chân
- Ván: 30 giây
- Mỹ nhân ngư: 10 lần mỗi bên
- Tấm ván ngược: 10 lần cho mỗi chân
Trung bình, bài tập này sẽ đưa bạn khoảng 20 phút. Các bài tập có thể được thay thế cho nhau, nhưng tùy chọn này thể hiện cách sắp xếp các bài tập Pilates truyền thống nhất.
Chắc chắn nên đọc:
- 25 bài tập hàng đầu cho mông và chân mà không cần squat, lung tung và nhảy
- 50 bài tập hàng đầu cho cơ bụng: giảm cân và siết cơ
- 20 bài tập hàng đầu để cải thiện tư thế và giữ thẳng lưng
Để giảm cân, bài tập tác động thấp của Belly