Việc tập luyện sẽ không đủ hiệu quả nếu cơ thể bạn không có protein dopoluchaet. Bột protein là cách đơn giản nhất để có đủ lượng chất dinh dưỡng. Nếu bạn tập thể dục và quan tâm đến việc giữ cơ, protein sẽ trở thành sản phẩm không thể thiếu của bạn.
Protein trong bột dinh dưỡng thể thao được gọi là cô đặc, chứa trong protein cấu trúc của nó với số lượng 75-95%. Điều quan trọng cần lưu ý là Protein là một sản phẩm hoàn toàn tự nhiên, được sản xuất theo công nghệ mới nhất, từ protein động thực vật thông thường.
Nhưng trước khi quyết định mua bột protein, bạn cần hiểu rõ về các loại protein. Khác nhau ở điểm nào, và quan trọng nhất là ăn gì tốt trước và sau khi tập?
Protein để giảm cân và phát triển cơ bắp
Các loại protein: đặc điểm và sự khác biệt
Tùy thuộc vào cơ sở protein, protein thể thao gồm các loại sau: protein whey, protein casein, protein trứng, protein đậu nành, protein sữa, protein đa thành phần. Đổi lại, whey protein, tùy thuộc vào nồng độ protein được chia thành cô đặc, cô lập và thủy phân. Trong việc bán protein thịt bò cũng được tìm thấy, nhưng vì nó có nhu cầu rất nhỏ từ các vận động viên, nên anh ấy tham gia.
Đạm whey (Whey)
Sản phẩm phổ biến nhất của dinh dưỡng thể thao là whey protein. Nó được làm từ váng sữa thông thường bằng cách loại bỏ chất béo và các yếu tố phi protein khác trong quá trình lọc. Protein whey được hấp thụ, vì vậy lý tưởng để sử dụng trước và sau khi tập thể dục. Anh ấy kích hoạt quá trình trao đổi chất, làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và bão hòa cơ thể với các axit amin cần thiết để xây dựng cơ bắp.
Whey protein: tổng quan đầy đủ
Tùy thuộc vào nồng độ của protein mà whey protein có các loại sau:
- Whey protein cô đặc. Chứa tới 89% protein, trong khi vẫn duy trì một lượng nhỏ chất béo và đường lactose. Tiêu hóa trong 1.5-2 giờ.
- Whey protein cô lập. Chứa 90-95% protein - mức này đạt được với chi phí lọc sâu hơn. Tiêu hóa 1-1. 5 giờ. Hầu như không chứa chất béo và đường lactose.
- Whey thủy phân. Chứa 99% protein và được hấp thụ rất nhanh (trong vòng 1 giờ). Hydrolysate có giá trị sinh học cao nhất trong các loại whey protein.
Hàm lượng protein trong bột protein càng cao thì giá thành của nó càng đắt. Sản phẩm được ưa chuộng nhất trên thị trường dinh dưỡng thể thao là whey protein cô đặc vì giá thành tối ưu và hiệu quả cao.
Những điều bạn cần biết về whey protein:
- Được hấp thụ nhanh chóng, vì vậy whey protein hoàn hảo cho trước và sau khi tập.
- Có giá trị sinh học cao.
- Chứa hầu như toàn bộ các axit amin thiết yếu.
- Hòa tan tốt, có mùi vị dễ chịu.
- Do tốc độ học cao nên việc sử dụng vào ban đêm và giữa các bữa ăn là không thực tế.
- Thời gian để “làm việc” trong 1-2 giờ.
Top 3 whey protein cô đặc tốt nhất
- Tiêu chuẩn dinh dưỡng tối ưu 100% Whey Gold
- SAN 100% Whey Titanium nguyên chất
- Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein
Top 3 loại whey protein cô lập tốt nhất
- Độ nhạy sáng ISO dinh dưỡng tối ưu 93
- mật hoa MHP
- SAN Titanium Isolate Tối cao
Top 3 whey hydrolysate tốt nhất
- Scitec Nutrition 100% Whey Protein thủy phân
- Dinh dưỡng tối ưu Platinum Hydro Whey
- Công nghệ sinh học Iso Whey Zero
Protein casein (Caseine)
Protein casein là một loại protein chậm tiêu hóa trong một thời gian dài. Vì lý do này, nó không thích hợp để sử dụng trước và sau khi tập thể dục. Casein cũng được làm từ sữa: một phần dùng để sản xuất whey protein, và phần khác - sản xuất protein casein. Do tỷ lệ hấp thụ thấp, casein là sản phẩm hoàn hảo để sử dụng trước khi đi ngủ. Suốt đêm, cơ bắp của bạn sẽ được cung cấp năng lượng bởi protein tồn tại lâu dài.
Protein casein: tổng quan đầy đủ
Những điều bạn cần biết về casein:
- Được hấp thụ từ từ, cung cấp một lượng axit amin liên tục đến các sợi cơ.
- Vì lý do này, casein là lý tưởng để sử dụng trước khi đi ngủ.
- Không mong muốn để sử dụng trước và sau khi tập thể dục.
- Casein rất giàu canxi.
- So với các protein khác là chất hòa tan kém, có mùi vị không hoàn hảo.
- Thời gian “làm việc” 4-10 giờ.
3 loại protein casein tốt nhất
- Dinh dưỡng tối ưu 100% Casein tiêu chuẩn vàng
- Weider Day & Night Casein
- Dymatize Elite Casein
Protein đậu nành (Protein đậu nành)
Protein đậu nành là protein thực vật, vì vậy nó thành phần axit amin không phải là toàn bộ. Ngoài ra, anh ấy không có tác động có lợi đến sự phát triển cơ bắp, chẳng hạn như whey protein. Tuy nhiên, bột protein đậu nành là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay và những người không dung nạp được các sản phẩm từ sữa. Đạm đậu nành thường chọn các bạn nữ vì nó ảnh hưởng tích cực đến quá trình sản xuất nội tiết tố nữ.
Những điều bạn cần biết về protein đậu nành:
- Có thành phần axit amin kém hơn và giá trị sinh học thấp nhất trong tất cả các loại protein trên.
- Lý tưởng cho cơ thể phụ nữ, vì đậu nành làm tăng mức độ nội tiết tố nữ trong cơ thể - estrogen, đồng thời làm giảm lượng testosterone.
- Làm giảm mức độ cholesterol trong cơ thể.
- Hòa tan kém trong nước, có mùi vị không hoàn hảo.
- Đậu nành - sản phẩm hoàn toàn từ rau nên rất thích hợp cho người ăn chay.
- Có thể được tiêu thụ sau khi tập luyện hoặc giữa các bữa ăn.
- Thời gian “làm việc” 3-5 giờ
3 loại protein đậu nành tốt nhất
- Protein đậu nành nguyên chất cô lập
- Protein đậu nành Geneticlab Nutrition
- Scitec dinh dưỡng đậu nành Pro
Protein trứng (EGG)
Protein trứng có giá trị sinh học cao nhất, nó gần nhất với sản phẩm protein lý tưởng. Đây là loại protein được tạo ra từ lòng trắng trứng và có mức độ tiêu hóa cao nhất. Không đặc biệt phổ biến như một sản phẩm độc lập vì giá thành cao. Có thể thích hợp cho những người không dung nạp các sản phẩm từ sữa.
Những điều bạn cần biết về protein trong trứng:
- Lý tưởng để sử dụng vào buổi sáng, trước và sau khi tập luyện.
- Nó có giá trị sinh học cao nhất
- Chứa tập hợp đầy đủ nhất các axit amin, protein trứng là loại protein hoàn hảo.
- Chi phí đắt nhất.
- Thời gian để “làm việc” trong 3-5 giờ.
3 loại protein tốt nhất từ trứng
- Protein trứng nguyên chất
- Protein trứng CYBERMASS
- Protein trứng dinh dưỡng RPS
Protein đa thành phần
Protein đa thành phần hoặc protein phức hợp là hỗn hợp của các loại protein khác nhau (váng sữa, sữa, trứng, đậu nành, v.v.) cho phép bạn có được ngay lập tức một bộ đầy đủ các axit amin khác nhau. Không giống như whey, nó được hấp thụ chậm và do đó phổ biến hơn trong ứng dụng. Protein đa thành phần / thích hợp để sử dụng cả sau khi tập luyện và suốt cả ngày. Loại protein này thường bao gồm các axit amin bổ sung, BCAAs, glutamine, chất béo lành mạnh và thậm chí cả creatine.
Protein phức tạp: tổng quan đầy đủ
Những điều bạn cần biết về protein đa thành phần (phức hợp):
- Có thể được tiêu thụ sau khi tập luyện hoặc giữa các bữa ăn.
- Thích hợp hơn như một sản phẩm bổ sung, nên kết hợp nó với whey và casein
- Từ protein đa thành phần có giá trị sinh học cao nhất.
- Có chi phí thấp.
- Thời gian “làm việc” 3-6 giờ.
Top 3 protein mnogokomponentnyh tốt nhất
- Ma trận MHP
- Protein Weider 80+
- BSN Syntha-6
Protein sữa (Sữa)
Protein trong sữa ít phổ biến hơn các loại protein khác. Loại protein này có 20% bao gồm whey protein và 80% casein. Do một phần lớn protein sữa bao gồm protein chậm nên có thể sử dụng vào ban đêm hoặc giữa các bữa ăn.
Những điều bạn cần biết về protein trong sữa:
- Có thể được tiêu thụ giữa các bữa ăn vì hàm lượng casein cao.
- Không mong muốn để sử dụng trước và sau khi tập thể dục.
- Chứa lactose, do đó không phải tất cả đều phù hợp vì tính chất đặc thù của quá trình tiêu hóa.
- Có chi phí thấp.
- Thời gian “làm việc” 3-4 giờ.
Điều quan trọng cần lưu ý là mỗi loại protein (không chỉ whey!) tùy thuộc vào mức độ của bộ lọc có thể được sản xuất dưới dạng cô đặc, cô lập và thủy phân.
Một bảng hữu ích về các loại protein
Để hệ thống hóa thông tin được cung cấp, hãy cung cấp một bảng làm sẵn, trong đó trình bày sự khác biệt chính giữa các loại protein khác nhau.
Thông tin cơ bản về các loại protein
| Các loại protein | Trong khi làm việc | Tỷ lệ hấp thụ (1 giờ) | Sinh học chiến lược giá trị | Tính năng |
|---|---|---|---|---|
| Whey | 1-2 giờ | 10-15 g | 100% | Hấp thu nhanh, mùi vị dễ chịu, dễ hòa tan, có giá trị sinh học cao, hoàn hảo cho việc tiếp khách vào buổi sáng, trước và sau khi tập luyện, thời gian ngắn để “phát huy tác dụng”. |
| Casein | 5-8 giờ | 4-6 g | 80% | Hấp thụ lâu và lý tưởng để sử dụng trước khi ngủ, một chỉ số tốt về thành phần axit amin, thời gian “hoạt động” lâu, hòa tan kém trong nước, mùi vị không lý tưởng. |
| Đậu nành | 3-5 giờ | 3-4 g | 75% | Hấp thu lâu, hoạt tính estrogen, lý tưởng cho trẻ em gái, giá trị sinh học thấp, mùi vị không hoàn hảo, hòa tan kém trong nước. |
| Egg | 3-5 giờ | 9-11 g | 100% | Giá trị sinh học cao nhất, hấp thu nhanh, tương tự như protein lý tưởng cho hiệu quả, hoàn hảo để giảm cân, giá thành đắt. |
| Sữa | 3-4 giờ | 4-5 g | 90% | Không đắt tiền, một chỉ số tốt về thành phần axit amin, có thể làm giảm khả năng dung nạp lactose trong ruột, một lựa chọn nhỏ trên thị trường. |
| Lô-thành phần | 3-6 giờ | 5-8 g | 90% | Không đắt, phù hợp như một bữa ăn nhẹ, thích hợp hơn để tiêu thụ, ngoài một loại protein khác. |
Thời điểm tốt nhất để bổ sung protein
| Một loại protein | Buổi sáng hôm sau thức tỉnh | Giữa các bữa ăn thực phẩm | Đến workout | Sau workout | Trước ngủ |
|---|---|---|---|---|---|
| Whey | +++++ | ++ | ++++ | +++++ | + |
| Casein | + | + + + | + | ++ | +++++ |
| Đậu nành | + + + | ++++ | + | + + + | + + + |
| Egg | + + + | ++++ | ++ | + + + | + + + |
| Sữa | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
| Đa thành phần | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
Mỗi loại protein tốt nhất
| Một loại protein | nhà chế tạo |
|---|---|
| Whey tập trung | Tiêu chuẩn dinh dưỡng tối ưu 100% Whey Gold Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein SAN 100% Whey Titanium nguyên chất |
| Whey cô lập | SAN Platinum Isolate Supreme mật hoa MHP Độ nhạy sáng ISO dinh dưỡng tối ưu 93 |
| Whey thủy phân | Dinh dưỡng tối ưu Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% Whey Protein thủy phân Nhiên liệu BioTech |
| Protein casein | Tiêu chuẩn vàng 100% Casein Optimum Nutrition Casein ưu tú Dymatize Weider Day & Night Casein |
| Protein đậu nành | Protein đậu nành Geneticlab Nutrition Scitec dinh dưỡng đậu nành Pro Protein đậu nành nguyên chất cô lập |
| Protein trứng | Protein trứng dinh dưỡng RPS Protein trứng CYBERMASS Protein trứng nguyên chất |
| Protein đa thành phần | Ma trận từ Syntrax ® BSN Syntha-6 Protein 80+ từ Weider |
Tất nhiên, một khối lượng thông tin khó hiểu và khó nhớ. Nếu bạn chỉ đang suy nghĩ về việc mua dinh dưỡng thể thao và không thể quyết định một loại protein cụ thể, thì hãy dừng sự lựa chọn của bạn đối với whey protein. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể chọn protein cô đặc, nhưng hãy chú ý đến hàm lượng protein được ghi trên bao bì. Nếu bạn có đủ khả năng tài chính thì hãy mua ngay whey protein isolate.
Xem thêm:
- 10 chất bổ sung thể thao hàng đầu: uống gì để phát triển cơ bắp
- Creatine: Tại sao cần phải lấy ai, lợi và hại, các quy tắc nhập học
- BCAA: nó là gì, tại sao cần, lấy ai, lợi và hại, các quy tắc tiếp nhận
- Creatine: Tại sao cần phải lấy ai, lợi và hại, các quy tắc nhập học