Tập thể dục theo cặp – các bài tập được thiết kế để thực hiện cùng nhau. Loại hình đào tạo này có rất nhiều ưu điểm: thiết lập giao tiếp, tập luyện các nhóm cơ khác nhau, khả năng tập luyện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào.
Thể thao không chỉ giúp tăng cường sức khỏe thể chất và tâm lý mà còn cải thiện kỹ năng giao tiếp nếu bạn tập luyện với đối tác. Để thực hiện các bài tập theo cặp, bạn chỉ cần mong muốn và không gian trống, và một số bài tập có thể được thực hiện ngoài trời.
Lợi ích của đào tạo cặp
Thể dục cặp có thể được thực hiện với nửa thứ hai hoặc bạn gái / bạn bè. Bạn có thể tập luyện với một đối tác có cùng chiều cao, cân nặng và thể lực hoặc chọn một cặp của một người có dáng người khác. Trong mọi trường hợp, bạn có thể tìm thấy các bài tập phù hợp với mình.
Lợi ích của việc tập thể dục theo cặp:
- Tập luyện cùng nhau cho phép bạn tập luyện những nhóm cơ khó tập luyện một mình.
- Thể dục phát triển khả năng phối hợp, sức bền, sự nhanh nhẹn, phản ứng, cảm giác nhịp nhàng.
- Khi thực hiện các bài tập sức mạnh, đối tác đóng vai trò là bảo hiểm.
- Đối tác từ bên cạnh xem liệu kỹ thuật của bài tập có được quan sát hay không.
- Bạn có thể đưa ra các bài tập có độ phức tạp khác nhau, điều chỉnh các bài tập cho phù hợp với khả năng và thông số của mình. Với sự khác biệt về chiều cao, bạn có thể sử dụng băng ghế hoặc ngưỡng. Bạn có thể điều chỉnh tải bằng trọng lượng từng phần.
- Không có thiết bị hoặc thiết bị cần thiết.
- Mức độ động lực tăng lên: đối tác sẽ vui lên nếu sự lười biếng vượt qua.
Nhờ tập thể dục theo cặp, bạn có thể duy trì hứng thú tập luyện trong thời gian dài, vì các bài tập đơn điệu sẽ khiến bạn cảm thấy nhàm chán và nhờ có bạn tập, bạn có thể dành thời gian đa dạng hơn.
Tùy chọn đào tạo cặp
Chúng tôi đã chọn các bài tập cho mọi trường hợp và khả năng thể chất của đối tác. Trong phần đầu tiên, các bài tập thể dục được thu thập, vì chúng có thể được thực hiện mà không cần thảm và ngay cả khi bên ngoài bẩn. Những bài tập này cũng phù hợp để sử dụng tại nhà. Trong phần thứ hai – tập thể dục cho ngôi nhà hoặc sân chơi với sàn.
Bài tập cho đường phố và ở nhà
- Xoay chân Đứng đối diện với nhau và đặt tay lên vai đối tác của bạn. Chân phải được nâng lên để tạo thành một góc 90 độ. Giữ thăng bằng và cố gắng không để rơi. Xoay luân phiên bàn chân, cẳng chân, đùi theo cả hai hướng. Sau đó đổi chân.
- Đung đưa chân của bạn – Đặt tay lên vai đối tác của bạn. Thực hiện động tác xoay người với một chân duỗi thẳng.
- căng mắt cá chânMở rộng cánh tay của bạn và đặt nó lên vai đối tác của bạn. Nắm lấy bàn chân của bạn bằng ngón chân và kéo nó về phía mông của bạn. Khóa vị trí trong 15-20 giây. Làm điều đó nhiều lần.
- Chạy tại chỗ – Giơ tay lên và đặt lòng bàn tay của bạn. Các cơ thể phải ở một góc. Nhanh chóng nhấc chân lên như thể bạn đang chạy.
- Ngồi xổm – Nắm tay và thực hiện động tác ngồi xổm đồng thời. Hãy chắc chắn rằng tư thế của bạn là thẳng.
- Ngồi xổm với một đối tác trên vai - Thích hợp cho một chàng trai và một cô gái nhẹ nhàng hơn. Để giảm tải, cô gái có thể bám vào một giá đỡ: một thanh ngang, một bức tường Thụy Điển.
- Nhấn vào trọng lượng – Thích hợp cho các trường hợp cần tải máy ép mà không có chỗ để nằm. Chàng trai đứng với đầu gối hơi cong. Cô gái nắm lấy eo đối tác của mình. Anh chàng nắm chân đối tác. Cô gái làm xoắn. Việc đào tạo khá khó khăn, không được thiết kế cho người mới bắt đầu.
- Ghế cao - Đứng quay lưng vào nhau. Nắm tay. Ngồi xổm xuống cùng một lúc. Bài tập này cũng có thể được thực hiện đối mặt với đối tác của bạn.
- Căng lưng – Đứng quay lưng lại với đối tác của bạn. Nắm lấy khuỷu tay của bạn. Người đầu tiên nghiêng về phía trước, nâng đối tác. Sau đó, những người tham gia thay đổi.
Các bài tập gym
- Planck – Vào tư thế plank đối mặt với nhau. Nâng cánh tay phải của bạn và chạm vào lòng bàn tay của bạn. Hạ cánh tay của bạn xuống vị trí bắt đầu. Làm tương tự với tay trái. Hãy chắc chắn rằng mông không di chuyển từ bên này sang bên kia. Làm phức tạp bài tập bằng cách thay thế thanh chống đẩy. Một lựa chọn khác là plank nghiêng với động tác xoay người sang một bên: khi xoay người, duỗi thẳng cánh tay và chạm cổ tay vào.
- Chống đẩy + bài tập cho báo chí Một người nằm trên sàn với hai chân cong. Đối tác thứ hai đặt tay lên đầu gối và thực hiện động tác chống đẩy. Người đầu tiên thực hiện xoắn. Một phiên bản khác của bài tập trên sàn: đối tác huấn luyện báo chí, người tham gia thứ hai quay lưng lại, đặt lòng bàn tay lên đầu gối và ngồi xổm, uốn cong cánh tay ở khuỷu tay.
- Squats và chống đẩy – Một đối tác đặt lòng bàn tay xuống sàn. Người thứ hai nhấc chân và thực hiện động tác ngồi xổm. Người đầu tiên chống đẩy.
- Bằng xe đạp– Nằm trên sàn, xé bả vai ra khỏi thảm. Kết nối bàn chân của bạn và thực hiện các chuyển động quay.
- Bấm chân Một người nằm trên sàn và nâng cao chân theo chiều dọc. Người thứ hai đặt ngực trên đôi chân của mình. Lòng bàn tay bị nhốt vào một lâu đài. Người nằm thực hiện động tác ấn, ép hai chân vào ngực hết mức có thể.
- xoắn đôi– Bài tập duy nhất trong tuyển tập mà bạn cần dụng cụ – bạn cần bất kỳ cây gậy thẳng nào. Các đối tác nằm xuống với một cái kích, nắm lấy các đầu khác nhau của cây gậy. Thực hiện động tác ấn bằng cách nâng cao cánh tay của bạn.
- Duỗi chân – Ngồi khép chân trên thảm (gần như kiết già). Đối tác đứng phía sau và dần dần ép đầu gối sao cho ống chân chạm đất. Nó là cần thiết để tránh giật và cảm giác đau đớn.
Sau khi khởi động tốt, bạn có thể bắt đầu chạy cùng nhau. Bài tập này phù hợp với các đối tác có cùng mức độ tập thể dục.