Làm thế nào những người mới bắt đầu có thể xây dựng bộ ngực đồ sộ? Hãy thử 5 chương trình tập luyện tuyệt vời này để xây dựng cơ ngực và tự tìm hiểu.

Hướng dẫn xây dựng ngành cho người mới bắt đầu

Ngực của bạn trông giống một tấm ván ép hơn là một núi cơ bắp mà bạn hằng mơ ước? Bạn dành nhiều giờ liên tục để thực hiện động tác ép băng ghế dự bị nhưng kích thước vòng ngực của bạn vẫn không tăng lên? Bạn đã bắt đầu nghĩ rằng bạn đơn giản là không được định sẵn để phát triển? Hãy dừng lại ngay lập tức, bạn đã nhầm.

Tôi không thể hứa với bạn rằng bạn sẽ bao giờ có bộ ngực như Arnold Schwarzenegger vĩ đại, nhưng tôi có thể hứa với bạn rằng nếu bạn nghe lời tôi, bạn có thể phát triển bộ ngực của mình lên những kích cỡ ấn tượng.

Phần sau của bài viết, tôi sẽ cho bạn biết về cấu tạo của ngực, chức năng, vị trí của nó trong cơ thể và một số bài tập cho từng phần của cơ ngực. Cuối cùng, và đây chính xác là những gì bạn đang chờ đợi, tôi sẽ chia sẻ với bạn năm chương trình tập luyện yêu thích của tôi sẽ giúp bạn biến bộ ngực phẳng lì thành cơ bắp cuồn cuộn.

Giải phẫu vú

Lồng ngực được cấu tạo bởi hai cơ kết hợp với nhau để làm cho khung xương sườn hoạt động. Những cơ này là cơ chính và cơ nhỏ ở ngực. Thông thường, cơ chính của ngực nằm ngay bên dưới cơ chính của ngực.

địa điểm thư viện nào:

Nó bắt đầu ở nửa trong của xương đòn và chạy qua xương ức đến hố nách (Humerus).

chức năng:

Nó có 3 chức năng khác nhau:

• Xoay vai
• Nâng cao và hạ thấp bàn tay ở hai bên
• Thực hiện động tác vật tay

Các bài tập:

Bench press và đu với tạ

Khuyến nghị để xây dựng cơ ngực

Mặc dù ngực bao gồm một khối cơ duy nhất, nhưng nó phải được tập luyện như thể nó được chia thành ba phần. Ngực trên, giữa và dưới được bơm tốt hơn tùy thuộc vào góc độ mà các bài tập được thực hiện.

Ngực trên phát triển tốt nhất khi thực hiện bài tập trên băng ghế ở góc 30–45 °. Ví dụ, các bài tập đẩy tạ và ép tạ hoặc cuộn tạ trên băng ghế nghiêng là những bài tập tuyệt vời để tăng cơ ngực trên của bạn.

Ngực giữa được kích thích tốt nhất khi các bài tập được thực hiện trên băng ghế nằm ngang. Ví dụ: ép tạ và ép tạ hoặc làm phẳng quả tạ trên băng ghế nằm ngang giúp luyện tập phần giữa của cơ ngực một cách hoàn hảo.

Ngực dưới được tập luyện tốt nhất với các bài tập thực hiện trên băng ghế nghiêng ngược (30–45 °). Ví dụ, ép tạ và ép tạ, hoặc đặt tạ trên băng ghế nghiêng ngược là rất tốt để tăng cơ ngực dưới.

Tôi thấy rằng ban đầu tất cả các bộ phận của cơ ngực phản ứng tốt nhất với các lần lặp lại ở mức thấp (4–6) hoặc trung bình (8–12). Tôi rất hiếm khi bao gồm số đại diện cao cho người mới bắt đầu vì tôi thấy mức tạ nặng hơn giúp tạo nền tảng vững chắc mà người mới bắt đầu cần. Tôi cũng nghĩ tốt nhất nên tập trung vào tạ tự do sớm trong quá trình tập luyện của bạn, đặc biệt nếu ngực là điểm yếu của bạn. Theo tôi, tạ tự do phát triển cơ ngực tốt hơn nhiều so với máy tập.

Bây giờ bạn đã hiểu cơ nào tạo nên cơ ngực và biết về chức năng, vị trí của chúng và các bài tập cần thiết để phát triển chúng, hãy cùng xem một số chương trình tập luyện có thể giúp bạn tăng cơ ngực.

Tất cả các bài tập phải được thực hiện chính xác theo các quy tắc, vì tập luyện không đúng cách sẽ trở thành một thói quen sẽ ám ảnh bạn và khiến bạn không đạt được kết quả tuyệt vời, hoặc trong trường hợp xấu nhất là dẫn đến chấn thương. Vì vậy, hãy đọc phần trước.

5 chương trình tập luyện cơ vùng yêu thích của tôi

Ngày cơ ngực trên

• : 3 hiệp 4-6 lần
• : 3 hiệp 8 lần
• : 3 hiệp 8-12 lần
• (hạ xuống nên mất 5-10 giây): 3 hiệp 12 lần

Day của phần giữa của cơ ngực

• : 3 hiệp 4-6 lần
• : 3 hiệp 8 lần
• : 3 hiệp 8-12 lần
• (hạ xuống nên mất 5-10 giây): 3 hiệp 12 lần

Ngày cơ ngực dưới

• : 3 hiệp 4-6 lần
• : 3 hiệp 8 lần
• : 3 hiệp 8-12 lần
• (hạ xuống nên mất 5-10 giây): 3 hiệp 12 lần

Ngày tạ

• : 3 hiệp 4-6 lần
• : 3 hiệp 4-6 lần
• : 3 hiệp 4-6 lần
• : 3 hiệp 8-12 lần

Ngày tạ

• : 3 hiệp 8 lần
• : 3 hiệp 8 lần
• : 3 hiệp 8 lần
• : 3 hiệp 8-12 lần

5 chương trình tập luyện này tôi vẫn sử dụng để hỗ trợ cơ ngực, vốn luôn là điểm yếu của tôi. Trọng lượng tự do cơ bản là tốt nhất để đạt được khối lượng cơ bắp dày đặc mà bạn luôn cố gắng.

Kết luận

Tôi muốn bạn chọn một trong các chương trình trên và tập thử trong vòng 4-6 tuần, cố gắng tăng khối lượng tạ lên theo từng buổi tập (vẫn thực hiện chính xác bài tập), sau đó chuyển sang chương trình tập luyện tiếp theo và lặp lại quá trình này.

Và bây giờ điều thú vị nhất - đã đến lúc “Xây dựng cơ ngực”. Bây giờ bạn đã biết mọi thứ, chương trình đào tạo đã được sắp xếp, vì vậy chỉ cần “ĐI ROCK.”

Chia sẻ với bạn bè của bạn!